Collagen cho hiệu quả nhất quán với đường ruột và khớp
Collagen is the most abundant protein in the human body, playing a key role in the structure of skin, bones, cartilage, tendons and ligaments. Over time, the production of endogenous collagen declines, leading to problems such as reduced skin elasticity or joint stiffness.
Các thực phẩm bổ sung collagen hiện nay chủ yếu ở dạng collagen thủy phân, đã được phân tách thành các peptide nhỏ, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy các peptide collagen có khả năng hỗ trợ chức năng hàng rào ruột, góp phần giảm viêm và cải thiện các triệu chứng tiêu hóa ở một số bệnh lý như viêm loét đại tràng.
Về khớp, collagen cung cấp nguồn axit amin ổn định giúp duy trì cấu trúc sụn, lớp mô đệm bảo vệ đầu xương và cho phép khớp vận động trơn tru. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc bổ sung collagen giúp giảm đau và cứng khớp ở người thoái hóa khớp cũng như người trưởng thành vận động nhiều.
Tiến sĩ Joshua Lambert, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania (Hoa Kỳ), nhận định: “Ưu điểm lớn nhất của collagen bổ sung là liều lượng được chuẩn hóa. Điều này giúp các nghiên cứu lâm sàng cho kết quả nhất quán hơn so với các nguồn collagen từ thực phẩm.”
Bone broth: Nutritional value from pure foods
Bone broth is a traditional dish, prepared by simmering animal bones for many hours. This process releases collagen in the form of gelatin, along with minerals, amino acids, healthy fats and electrolytes.
In theory, the nutrients in bone broth can support the intestinal barrier, reduce inflammation and improve nutrient absorption. However, the number of direct studies assessing the impact of drinking bone broth on gut health is still limited.
For joints, bone broth contains natural compounds such as glucosamine and chondroitin, which are related to cartilage structure. However, the content of collagen and amino acids in bone broth varies greatly depending on the cooking method, type of bone and simmering time. Some analyses show that the amount of collagen from bone broth is often significantly lower than the treatment dose in supplementary collagen studies.
Regarding skin, collagen supplementation currently has more convincing evidence. Studies show that supplementing from 2.5 to 10 grams of collagen per day for 8 - 12 weeks can improve elasticity, moisture and reduce wrinkles. Meanwhile, bone broth has only some small indirect studies, not enough to confirm the obvious effect on the skin's appearance.
Which type should I choose?
If the goal is to specifically improve skin, joints or systematically support bowel function, collagen supplementation shows an advantage thanks to stable dosage and high absorption. Conversely, bone broth is suitable as part of a balanced diet, providing nutrition from whole foods and supporting hydration.
The choice should be based on personal health goals, taste and lifestyle, instead of seeing these two choices as a complete substitute for each other.
