タンパク質と筋肉の回復における役割
筋力トレーニングは筋肉を構築する旅の半分に過ぎず、残りの半分は適切な栄養から来ています。タンパク質は筋肉合成プロセスに直接関与するため、重要な栄養素です。
マクマスター大学(カナダ)のキネシオロジー科学教授であるスチュアート・フィリップス博士は、「十分なタンパク質、特に牛乳や魚などのレウチンが豊富な供給源を補給することは、トレーニング後の筋肉合成能力を最大限に促進することができます」と強調しました。
さらに、鶏肉、マグロ肉、サメ、チキンは高品質の動物性タンパク質源です。サメは1食あたり30gのタンパク質を供給するだけでなく、オメガ3が豊富で筋炎を軽減するのに役立ちます。一方、マグロ肉には天然クレアチンが含まれており、筋肉の強さを改善するのに役立ちます。
植物性タンパク質と補助炭水化物源
健康的な食事を好む人にとって、豆、全粒穀物、栄養価の高い種子は不可欠な選択肢です。1カップの大豆には、18gのタンパク質と15gの食物繊維が含まれており、エネルギーを供給し、消化をサポートします。
oc cho、 hanh nhan、 hat dieuなどの種子は、不飽和脂肪、ビタミンE、マグネシウムが豊富で、カロリーを簡単に補給するのに役立ちます。バター(大豆バター、アーモンドバター)も、食事にタンパク質と健康的な脂肪を追加するのに便利な食品です。
それに加えて、アーモンド、大麦、キノコ、イネシロップ、麺類は、トレーニングプロセスの主要な燃料である豊富な炭水化物を提供します。高品質の炭水化物とタンパク質を組み合わせると、体はより効果的に回復し、筋肉を発達させる条件が整います。
Sports Nutrition Guidebookの著者であるスポーツ栄養専門家のナンシー・クラーク氏は、「運動後の食事における炭水化物とタンパク質の組み合わせは、筋肉が栄養素を迅速に吸収し、消費したグリコーゲンを回復するための黄金のレシピです」と述べています。
アスリートとトレーニング生へのアドバイス
筋肉を増やす効果を得るためには、単一のグループに焦点を当てるのではなく、上記の食品を多様に食べる必要があります。各食事は、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪のバランスを取り、微量栄養素を補給するために多くの緑黄色野菜や果物と一緒に食べる必要があります。
さらに重要なことは、日中の食事を適切に配分し、運動後に空腹を感じないようにすることです。安定したエネルギーと栄養源を維持することは、筋肉の持続可能な成長に役立ちます。
あなたは、あなたは、
