カルシウムが豊富なのは牛乳だけではない
栄養推奨によると、19〜50歳の成人は1日あたり約1,000mgのカルシウムが必要です。51歳以上の女性と70歳以上の人は1日あたり1,200mgが必要です。カルシウムは、骨密度の維持、筋肉の収縮、神経伝達、および血液凝固において重要な役割を果たします。
ハーバードT.H.チャン公共衛生大学院の疫学および栄養学教授であるウォルター・ウィレット博士は、カルシウムはさまざまな食品グループから供給できると述べています。彼は、多様な食事、緑黄色野菜、豆、ナッツ、および微量栄養素強化製品が豊富で、牛乳に完全に依存することなくニーズを十分に満たすことができると強調しました。
補給すべき注目すべき食品グループ
乳製品グループでは、低脂肪リコッタチーズが669mg/カップでトップです。無脂肪ヨーグルトは488mg/カップを提供し、牛乳よりも高くなっています。
豆類とナッツ類もカルシウムが豊富です。チアシードは595mg/100gを含んでいます。硬い豆腐は硫酸カルシウムで約506mg/カップに凝固しますが、緑豆は約504mg/カップを提供します。
微量栄養素強化食品は注目すべき選択肢です。強化アーモンドミルクは422mg/カップ、豆乳は約400mg/カップに達する可能性があります。カルシウム強化オレンジジュースは約350mg/カップを提供します。
シーフードグループでは、缶詰のイワシ(骨付き)は351mg/100gを含んでいます。缶詰のサーモンは、加工後に残った柔らかい骨のおかげで、約168mg/85gを提供します。
緑黄色野菜とドライフルーツも大きく貢献しています。調理済みのカラシナは1カップあたり324mg、乾燥イチジクは1.25カップあたり241mgを提供します。
専門家は、カルシウム含有量は単なる要因であり、吸収能力も重要であると指摘しています。したがって、毎日の食事に多くの食品源を組み合わせることは、長期的な骨の健康を保護するための効果的な方法です。
