器具を使わずにエクササイズしても効果は抜群
ウェイトやマシンを使用しなくても、等尺性エクササイズは体の調子を整え、筋力を高め、効果的に減量をサポートするのに役立ちます。この方法は、すべての年齢層、特に忙しい人やジムに行く時間がない人に適しています。
インドのパーソナルトレーニングインストラクターでフィットネス専門家のヤシュ・アガルワル氏によると、アイソメトリックエクササイズは「動的エクササイズのように関節に圧力をかけることなく、筋肉群を深く活性化し、持久力を高め、姿勢を改善する」のに役立つという。
姿勢を維持し、余分な脂肪を燃焼します
最も基本的なエクササイズの 1 つはプランクです。これは、肘とつま先を使って腕立て伏せの姿勢をとり、体の位置を一定に保ちます。 「プランクの姿勢を1日30～60秒間続けると、腹筋と背筋が強化され、姿勢が改善され、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます」とアガルワル氏は語った。
プランクに加えて、壁座りエクササイズも下半身に最適なエクササイズと考えられています。施術者は、椅子に座っているような姿勢を1分間保ちながら、背中を壁に滑らせるだけで済みます。この動きにより太ももやお尻が引き締められ、脚の持久力が高まります。
スクワットの姿勢、グルートブリッジの姿勢、サイドプランク、または V 字型 (ボート) の姿勢を保持するなどのその他のエクササイズはすべて、筋肉群を収縮させて静的な状態に維持することに焦点を当てており、激しい動きを必要とせずに効果的にエネルギーを消費するのに役立ちます。
メリットは体重減少だけにとどまらない
静的運動はカロリーの燃焼に役立つだけでなく、他にも多くの利点をもたらします。 British Journal of Sports Medicine (2023) に掲載された研究では、アイソメトリック運動、特にウォールスクワットが血液循環を改善し、血圧を大幅に下げるのに役立つことが示されました。
「静的運動は筋肉が定期的に収縮するのを助け、それによって血管機能を改善し、心血管の健康をサポートします」とアガルワル氏は述べた。
さらに、変形性関節症の人にとって、これは「衝撃が軽く、さらなるダメージを与えることなく関節周囲の筋肉を強化できる」ため、理想的な運動方法であると専門家は付け加えた。
1日10～15分から始めて、5～7回の静的運動を交互に行ってください。慣れてきたら徐々に保持時間やセット数を増やしていきましょう。数週間定期的にメンテナンスすると、筋力、姿勢、体の硬さの変化をはっきりと感じることができます。
