ハーバード・ヘルスによると、食事中の食品の変更は、LDLコレステロール(一般的に悪玉コレステロールと呼ばれる)を減らすのに役立つ可能性があります。
補給すべき食品グループの1つは、黒豆、インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆です。豆は水溶性食物繊維と植物性タンパク質が豊富で、満腹感を長く保つのに役立ちます。ハーバード・ヘルスによると、豆は消化に時間がかかるため、体重をコントロールし、食事を改善したい人に適しています。
ナスとオクラも手に入りやすく、低カロリーで可溶性食物繊維が豊富な野菜です。これらの食物繊維は、コレステロールの血液への吸収を減らすのに役立ちます。ナスは、焼いたり、蒸したり、少量の油で炒めたり、スープにしたりして調理できます。オクラは茹でたり、蒸したり、スープや炒め物に追加したりできます。
ホウレンソウ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、トマト、ニンジン、タマネギ、セロリ、緑葉野菜などの緑黄色野菜と非炭水化野菜も、食事に頻繁に取り入れるべきです。これらの野菜グループは低カロリーで、食物繊維が豊富で、特に食事中の精製された炭水化物を置き換えるために使用する場合、血中脂肪をコントロールする目的をサポートできます。
果物については、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、キウイを優先することができます。ハーバード・ヘルスによると、リンゴ、ブドウ、イチゴ、柑橘系の果物は、LDLを減らすのに役立つ可溶性食物繊維の一種であるペクチンが豊富です。
サケ、サバ、ニシン、イワシ、マグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚は、心臓血管の健康をサポートする可能性があります。オメガ3脂肪酸はLDLを直接減少させるわけではありませんが、トリグリセリドを減らし、HDLコレステロール(通常は善玉コレステロールと呼ばれる)を増加させるのに役立つ可能性があります。米国心臓協会は、週に少なくとも2食分の魚を食べることを推奨しています。
さらに、アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、アボカドなどのナッツも良い選択肢です。ナッツは、血中脂肪のコントロールをサポートする食事の一部である可能性があります。アボカドは、心臓血管に良い食事に有益な一価不飽和脂肪酸と食物繊維を提供します。
一般的に、コレステロールをコントロールしたい人は、新鮮な食品、加工量の少ない食品を優先し、緑黄色野菜、果物、豆、魚、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪を増やす必要があります。同時に、脂肪分の多い赤身の肉、揚げ物、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、添加糖、アルコール飲料を制限する必要があります。
ライフスタイルを変えたにもかかわらずコレステロール値が高い場合は、適切な治療について医師に相談する必要があります。
