ウォーキングは、シンプルで無料、そしてすべての年齢層に適した運動の1つです。しかし、誰もが、ウォーキングが遅すぎると、心血管の健康に明確な効果をもたらさない可能性があることを知っているわけではありません。
「目標は、運動後に気分が良くなることです。そして、過度に運動する必要はありません」と、トウソン大学(米国)の運動行動科学の専門家であり教授であるジェラルド・ジェローム博士は、Very Well Healthに語りました。
どのくらいの速度で十分ですか?
専門家によると、心血管の健康を改善するための理想的な速度は、少なくとも3マイル/時(約4 km/時相当)であり、適度な運動レベルに対応しています。ただし、誰もが歩行時の速度測定器を持っているわけではありません。したがって、あなたが十分な速さで歩いているかどうかを認識するためのいくつかの簡単な方法があります。
一般的な方法の1つは、心拍数をチェックすることです。自分の年齢を除いて220を取得して、最大心拍数を推定できます。適度な強度の運動に理想的な心拍数は、最大心拍数の50〜70%の間で変動する必要があります。
別の方法は、歩きながら話す能力を確認することです。快適に話せるが歌えない場合は、適度な強度で歩いていることを意味します。数回話しても息切れを感じる場合は、より高い強度です。
効果を高めるために何をすべきか?
ジェローム博士は、理想的な速度は個人の体力によって変化する可能性があると述べています。「速度は相対的です。この人と速く歩くのは、他の人にとっては遅すぎるかもしれません。」
トレーニングの効果を高めるには、次のことができます。
歩道に坂道を追加します。
短い時間ごとに加速します。たとえば、数分速く走り、その後通常の速度に戻ります。
体に挑戦するために、頻繁にルートを変更してください。
たとえば、ジョギングマシンで歩いている場合は、数分間坂を上げてみてください。屋外の場合は、緩やかな坂道の区間を選択するか、公園周辺を数周してください。
週にいくらで十分ですか?
現行のガイドラインでは、成人は週に少なくとも150分、適度な強度で運動することを推奨しています。これは5日間で1日30分に相当します。スケジュールが忙しい場合は、時間を1日2回の15分間のウォーキングに分割できます。
階段を上るとか、通常よりも遠くまで駐車するなど、簡単な行動でさえ、日常生活の身体活動に貢献します。
「長いトレーニングをする時間がない場合でも、定期的に続けることが重要です」とジェロームは付け加えました。
心血管への長期的な利点
適切な強度のウォーキング習慣を維持することは、心拍数を上げ、血圧を下げるだけでなく、慢性心血管疾患のリスクを減らし、気分を改善し、寿命を延ばすのにも役立ちます。
ですから、ただ通りを散歩するのではなく、心臓が正しく機能するように十分な速さで歩きましょう。少し努力すれば、長期的な健康に大きな違いをもたらすでしょう。
あなたは、あなたは、
