足を曲げて振り向く
ランジとローテーションは、脚の強さ、股関節の可動性、バランスの向上に役立ちます。同時に、体中央部と背骨にも影響を与えます。
このエクササイズでは、下半身を動かすときの安定性が試され、回転の要素が加わり、腹斜筋と背筋が活性化されます。この動きは、足を踏み出す、回転する、手を伸ばすなどの日常動作をシミュレートし、力強く協調した動きを維持するのに役立ちます。
脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。右足を前に踏み出し、膝をフロントランジの位置に下げ、腕をまっすぐに保ちながら胴体を前脚に向かって回転させます。開始位置に戻り、前かかとで踏み出して後退します。反対側でも同じことを繰り返します。各セットを片側8～10回ずつ3セット行い、セット間に30秒休憩します。
しゃがむ
スクワットは下半身のほとんどの筋肉を鍛え、同時に腰、膝、足首の可動性も向上させます。この運動は、立つ、座る、階段を上るなどの日常活動の機能的強度を高めるのに役立ちます。この運動は新陳代謝を目覚めさせ、一日の始まりに血液循環を促進します。
足を肩幅に開いて立ちます。椅子に座っているかのように、腰を後ろに押して膝を曲げて体を下げます。胸をまっすぐにし、胴体を引き締めてください。かかとを押して立ち上がります。希望の繰り返し回数に達するまで繰り返します。
各セットを 12 ～ 15 回繰り返し、3 セット行います。セット間の休憩は45秒。
