高齢者が週に約3回バランスの取れた運動を続けると、体のコントロール能力が著しく向上し、転倒のリスクが軽減されます。重要なのは、運動回数だけでなく、規則性にもです。
片足歩行運動
片足のポーズは自宅で簡単に行うことができ、バランスを保つ能力を改善する上で顕著な効果をもたらします。地面との接触面積が減少すると、脳と筋肉は重心を調整するために緊密に連携する必要があり、それによって体の制御能力を高めます。
この動きは、足、足首、腰、腹部の安定した筋肉群を強化するのに役立ちます。これらは、特に高齢者の日常生活やバランス維持に重要な要素です。
必要に応じてサポートするために、テーブル、壁、またはしっかりとした椅子の近くに立ってください。腕を腰に乗せるか、支点に軽く寄りかかります。片足を地面から持ち上げ、太ももを床の高さまたは可能な限り高く持ち上げながらバランスを保ちます。体重を柱の脚に押し付け、腹筋を締め付けます。
体位を20〜30秒、または可能な限り長く保持します。その後、足をゆっくりと下げて横に変えます。各足で2〜3回行います。
足首に触れるヒールウォーキング
足首を踏むヒールウォーキングは、バランスを保ち、動きをコントロールする能力を向上させるためのシンプルだが効果的なエクササイズです。足首を後ろの足首に直接触れさせると、体は神経系と筋肉群を調和させ、それによって移動時の安定性を高めます。
このエクササイズは、歩く姿勢を改善し、ウォーキングやランニングの運動効率を高め、膝を曲げる動作や日常生活を改善するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、バランスを保つために両手を両側に広げます。片足を前に上げて、前足の踵が後ろ足のつま先に触れるようにします。5〜10歩前進し続け、一直線に進もうとします。その後、振り返って出発点に戻ります。
