立ち上がれ、座れ
椅子から立ち上がったり座ったりする運動は、太ももの前部、臀部、ハムストリング、腹筋を強化し、それによってウォーキング時の筋力を向上させるのに役立ちます。この動きは、日常生活での立ち上がりの動きを模倣し、脚がより良い力を与え、体を安定させるのに役立ちます。
しっかりとした椅子の前縁に座り、両足を腰幅の床に置きます。腹筋を締め、少し前に傾けます。足の力を使って立ち上がります。ゆっくりと腰を後ろに押し出し、椅子に腰を下ろします。椅子に軽く触れて、再び立ち上がります。
3セット、各セット10〜15回行い、セット間で45〜60秒休憩します。
表彰台に上がれ
このエクササイズは、太ももの筋肉、臀部の筋肉、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、腹筋の筋力を増強し、階段を上ったり坂道を上ったりする動きをシミュレートするのに役立ちます。
低い、しっかりとした階段または階段の前に立ってください。右足全体を階段に置きます。腹筋を締め、胸をまっすぐに保ちます。右足の力を使って上に上がります。ゆっくりと元の位置に降りていきます。規定の回数を完了し、足を交換します。
3セット、各セット8〜10回ずつ、各セット間隔45〜60秒で休憩します。
立っているときはかかとを上げます。
このエクササイズは、ふくらはぎと足首の筋肉の強さを増し、ウォーキング、階段昇降、平坦でない地形でのバランスをサポートするのに役立ちます。
壁やテーブルの近くに立ってバランスを保ちます。両足を腰幅に広げます。かかとを高く上げ、体重を足首に集中させます。最も高い位置で1秒間保持します。ゆっくりとかかとを下げます。3セット、各セット12〜15回、セット間30〜45秒休憩します。
横歩き
レジスタンスベルトを使った横歩きは、股関節、臀筋、大腿筋、腹筋を強化し、歩行中のバランスと安定性を改善するのに役立ちます。
膝の上または足首の周りに軽い抵抗帯を着用します。まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。膝を少し曲げて腹筋を締めます。片足を横に踏みます。もう片方の足を後ろに乗せ、ストラップを常に緊張させます。十分な数のステップを実行してから方向を変えます。3セット、各セット8〜12ステップずつ、セット間隔30〜45秒で休憩します。
