スクワット
スクワットは、骨密度を高め、バランスを改善し、転倒のリスクを減らすのに役立つ基本的な運動です。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。腕を前に伸ばすか、腰に置きます。座るように体を下げ、太ももが床と平行になるまで下げ、その後、かかとを押して立ち上がります。
腰を曲げる
腰を曲げる動作は、正しい持ち上げ方を訓練し、背中の圧力を軽減するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、足を腰と同じ幅に広げ、手を頭の後ろに置きます。腰を後ろに押し出し、胸をまっすぐに保ち、ハムストリングの緊張を感じ、お尻の筋肉を締めて戻ります。
足を組む
このエクササイズは、歩行、階段の昇降、バランスを維持する能力を向上させるのに役立ちます。まっすぐに立ち、片足を前に出し、膝が90度の角度になるまで体を下げ、上半身をまっすぐにしてから押し上げます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、毎日運んだり運動したりするときに筋力を高めるのに役立ちます。高いプランクの姿勢から始め、腕を肩の下に置き、体をまっすぐにします。胸を床近くまで下げて押し上げ、腹筋を締めます。
ハムストリングス
ストレッチは、関節のこわばりを軽減し、運動能力を維持するのに役立ちます。マットに横になり、片足を曲げ、もう片足を伸ばします。足を上げ、太ももの後ろを支え、ゆっくりと足を伸ばし、緊張を感じて数秒間保持してから、反対側に切り替えます。
