立っているときに体を回す
このエクササイズは、ウエストの両側にある斜め筋、つまり輪郭を形成し、回転運動を制御するのに役立つ筋肉群に直接作用します。これらの筋肉は、ウエストを細くするのを助けるだけでなく、手を伸ばしたり、体を回転させたりするなどの日常活動の安定性も向上させます。
両足を腰幅に広げ、膝を少し曲げます。両手を胸の高さに上げ、手のひらを合わせ、腰を前方に固定します。
ゆっくりと上半身を快適なレベルまで右に回転させ、次に中央に戻って左に回転させます。制御された動きを両側で15〜20回行い、徐々に3セットに増やします。
立っているときは体を横に曲げる
この動きは、斜め筋と腰の横の筋肉に焦点を当てています。これらの筋肉群は、日常生活ではあまり使用されません。それらを鍛えることは、ウエストラインとよりスリムな体型を大幅に改善するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。右手を腰に置き、左手を頭上に伸ばします。ゆっくりと体を右に傾け、右手を太ももに滑らせながら左手を伸ばし、体の左側に沿って緊張感を感じます。
元の位置に戻り、反対側を切り替えます。各側を12〜15回、2〜3セット繰り返します。
膝を曲げて立ち、肘に触れる
このエクササイズは、体の回転と腰の屈曲を組み合わせ、斜筋と深腹筋に同時に作用し、バランスと協調性を改善します。これは60歳以降に特に重要な要素です。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、両手を頭の後ろに置きます。右膝を上げて斜めに回転させて左肘に触れ、その後、元の位置に戻ります。反対側も繰り返します。
2セットで各陣営10〜12回から始め、体力が向上するにつれて3セットで各陣営15〜20回に徐々に増やします。
