スクワット、スクワット
スクワット運動は、脚と臀部の力、および日常の動きのための下半身の安定性と運動能力を高めるのに役立ちます。
まっすぐに立って、両足を肩幅で広げます。手を前に伸ばすか、腰に手を置きます。
膝と腰を曲げて横向きにします。太ももが床と平行になるまで横向きにします。つま先を押して立ち上がります。
3セットを実行します。各セットは8〜10回、週に2〜3回です。最初は体重のみで運動を開始し、その後、徐々にウェイトレスウェイトウェイトウェイトウェイトで運動します。
ウェイトを上げろ
このエクササイズは、日常の動きのための後の筋肉連鎖全体を強化し、怪我や腰痛を防ぐのに役立ちます。
まっすぐに立って、両足を広げ、両手でウェイトを握ります。膝を軽く曲げ、ウェイトを太ももの前に保持します。
ウェイトを足に下ろした後、腰を曲げます。この動作を行うときは背中をまっすぐに保ちます。お尻の筋肉を締めてまっすぐに立ちます。3セット、各セット8〜10回、週に2〜3回実行します。
押し寄せる。
反転運動は、肩、胸、三頭筋、コア筋を含む上半身の筋肉の力を高めるのに役立ちます。
肩に両手を置く高いプランクの姿勢から始め、体をまっすぐにします。肘を曲げて胸を床に下ろします。
体を下ろすときは体をまっすぐに保ちます。体を上げ、腕をまっすぐに伸ばします。3セット、各セット8〜10回、週に2〜3回行います。
厚板のねじれた腰
このエクササイズは、力と安定性を高めるのに役立ちます。同時に、回転運動を改善し、痛みや緊張を感じることなく、日常生活で体を曲げたり回転させたりすることができます。
腕立て伏せプランクのポーズから始め、体をまっすぐに保ちます。あなたのコア部分を活動させます。
腰を右に下ろし、次に左に曲げます。3回行います。毎回30秒、週に2〜3回行います。
