なぜ反転運動のバリエーションを練習する必要があるのですか?
反転運動は基本的な運動ですが、上記の体の強さを鍛えるのに非常に効果的です。しかし、トレーニング後、何度も繰り返すと、多くの人が「足踏み状態」に陥ります。その原因は、筋肉が慣れ親しんだ運動レベルに適応したためです。
ニューヨークのライマンカレッジのスポーツ科学専門家であるブラッド・シューヘンフェルト博士は、Journal of Strength and Conditioning Researchで次のように説明しています。「筋肉がもはや試されると、成長が止まります。進歩を続けるためには、エクササイズを変更するか、難易度を上げなければなりません。」
それは、アンチ推進バリエーションが効果を発揮する時です。次の3つの提案されたエクササイズは、肩、胸、背中、コリアの筋肉にさらなる圧力をかけ、体を適応させ、より力強く発達させるのに役立ちます。
Pike Push upとNegative Push up:肩と偏った力に焦点を当てる
Pike Push upは、肩と上半身に焦点を当てたバリエーションです。プランクのポーズでは、腰を高く上げ、体を逆「V」の形にします。その後、頭を床に下げて再び押し上げます。この動きは、バナナ栽培のポーズの頭部をシミュレートし、肩により多くの負担をかけさせ、それによって押し上げ力を改善します。
ネガティブプッシュアップ(音の抵抗)は、体を下げる段階に焦点を当てています。完全な抵抗の代わりに、3〜5秒間ゆっくりと下ろし、そしてひざまずいて元の姿勢に戻るだけです。
Frontiers in Physiologyに掲載された研究によると、傾斜期に焦点を当てることは、筋肉がより速く成長し、力を高めるのに役立ちます。なぜなら、筋肉は引き上げるとより大きな負荷に耐えるからです。
スーパーマンホールド:背中の強さの基盤を構築
押し付けは肩と胸を使うだけでなく、体を一直線に保つために背中とコアの筋肉も必要です。背中が弱い場合、腰が曲がりやすく、トレーニングの効果が低下し、怪我のリスクが高まります。
Superman Holdは、後ろの筋肉の連鎖を強化するためのシンプルだが効果的なエクササイズです。うつ伏せになり、腕と脚をまっすぐに伸ばし、次に手、胸、足を床から持ち上げ、下に下がる前に数秒間保持します。この動きは、背中、臀部、および靭帯を締め付け、より正確で安全な反転姿勢を改善するのに役立ちます。
シュケンフェルド博士は、「健康な下背部は、あらゆる抵抗バリエーションに強固な基盤を築きます。それは正しいテクニックを保証し、怪我のリスクを軽減し、トレーニングの効率を高めます」と強調しました。
3つのバリエーションを組み合わせて力を爆発させる
Pike Push up、Negative Push up、Superman Holdをトレーニングスケジュールに入れることで、停滞状態を乗り越えるだけでなく、肩、胸、背中、コア筋肉全体の強さを構築するのに役立ちます。これは、基本的な動きから持久力と最高の強度まで、トレーニングの旅をさらに進むための重要なステップです。
