腹筋を強くする唯一の方法は腹筋を伸ばすことではありません。効果的な全身運動の1つですが、しばしば見過ごされるのはプランク傾斜運動です。この運動をHealth Shotsで評価した国際的なボディビルダーであるヤッシュ・アガラワル氏によると、傾斜運動のバリエーションは、中心部の筋肉を強化するだけでなく、姿勢とバランスを取る能力も向上させます。
「傾斜プランクは、深い腹筋を活性化し、全身の安定性を高めるための最も効果的なエクササイズの1つです。正しく行うと、補助具なしでコアの筋肉群を効果的に改善するのに役立ちます」と、インドのボディビルディング専門家であるヤシュ・アガルワル氏は語っています。
以下は、トレーニングの効率を高めるために適用できる11種類の傾斜プランクのバリエーションです。
古典的な傾斜プランク:横向きに寝て、肩の下に肘をかがめ、腰をまっすぐに曲げ、姿勢を維持します。
腹筋を伸ばす:手を頭の後ろに置き、肘と膝を体前に曲げて腹筋を伸ばします。
腰を下げて持ち上げます:プランクから腰を傾け、腰を下げて持ち上げ、肋間筋に強く働きます。
Plank、まっすぐ伸ばす手:肩を下ろし、まっすぐ伸ばす手、腰を高く上げてバランスを保ちます。
足を伸ばすプランク:プランクを傾け、上足を持ち上げ、体を回転させないようにします。
星形プランク:上腕と足を上げて星形を作り、バランスを取る能力を試します。
穴を開ける:プランクを傾け、手を上から下に持ち上げ、体を軽く回転させ、腹筋を斜めに動かします。
Plank膝曲げ:下膝を曲げ、初心者にとってより安定した姿勢を作ります。
足を高く伸ばすプランク:椅子または高い段に足を置き、難易度を高め、腰に集中します。
クロスプランク:高いプランクから、体を各側に回してクロスプランクの姿勢を維持し、柔軟性を向上させます。
Plank cang tay:肘で古典的な姿勢を維持します。最も一般的で制御しやすいバリエーションです。
傾斜プランクの練習時の注意点
専門家のヤッシュ・アガルワル氏によると、効果を最適化し、怪我を避けるために、トレーニング参加者は、腰を下ろさず、背筋を伸ばしたり、首を傾けたりしないでください。常に頭からつま先までのまっすぐなラインを維持し、運動中に息を止めるべきではありません。
「脊椎を中立的な姿勢に保ち、体重を均等に分布させることは、強力で安全なコア筋肉を発達させるのに役立ちます」とアガルワル氏は強調しました。
スクワットは、ジムや自宅でいつでもどこでも行うことができます。週に3〜4回トレーニングを続け、強度に応じて時間と強度を徐々に増やしてください。健康的な食事と組み合わせることで、スクワットは腹部の筋肉を明確にするだけでなく、全身の筋肉を改善し、姿勢をサポートし、腰痛を効果的に予防します。
