筋肉の成長速度
ほとんどの人が月に約0.2〜0.5kgの筋肉を増やすことができます。初心者や若いアスリートの場合、この数は1〜0.9kgに達する可能性があります。最も速い増加速度は、筋力トレーニングの初期段階で発生し、筋肉が適応するにつれて徐々に減少します。
European Journal of Applied Physiologyに掲載されたAbe T、DeHoyos DV、Pollock ML、Garzarella Lの研究では、男性と女性の12週間の筋力トレーニングを追跡しました。結果は次のとおりです。
女性:下半身の筋肉の厚さは7〜8%増加し、上半身は10〜31%増加します。
男性:下半身の筋肉厚は7〜9%増加し、上半身は12〜21%増加します。
米国の栄養専門家(MS、RDN)であるアビブ・ジョシュア博士は、「筋肉量の増加速度は多くの要因に依存します。モチベーションを維持するために、忍耐強く適切な目標を設定することが重要です」と述べています。
筋肉増加に影響を与える要因
遺伝:体質と筋肉の発達の可能性を決定します。
性別:男性はテストステロン値が高いため、より速く筋肉を増やします。
年齢とホルモン:ホルモンは年齢とともに変化し、筋肉の増加速度を遅くします。
トレーニング履歴:初心者は通常、より速く成長します。
体組成:筋肉量の多い人は、パーセントで計算すると増加が少なくなります。
食事:カロリー量とタンパク質、炭水化物、脂肪の割合が大きな役割を果たします。
トレーニングモード:エクササイズの種類、重量、およびトレーニングの頻度。
休息:睡眠と回復は筋肉の最大限の発達を助けます。
優先すべき演習
週3回の筋力トレーニングを行い、スコット、デッドリフト、ロー、リフト、ベンチプレスなどのマルチグループの筋肉運動に焦点を当てます。各エクササイズは3〜6セット、各エクササイズは6〜12回、重量は70〜85%相当、最大1回のアップグレード(1RM)が可能です。
栄養と補給の役割
タンパク質:筋肉の発達をサポートするために、1日あたり体重1kgあたり最低1gです。
クリスタチン:特に若年層の筋肉の強さと量を改善するのに役立ちます。
バランスの取れた食事:エネルギーを供給し、回復をサポートするために、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を合理的に組み合わせます。
ジョシュア博士は、「適切なトレーニングと完全な回復期間を置き換えるサプリメントはありません」と強調しました。
筋肉を増やすことは時間、忍耐力、科学的な計画を必要とする旅です。現実的な目標を設定し、適切な栄養を維持し、適切なトレーニングを行い、十分な休息をとることは、効果を最大化するのに役立ちます。
