ビタミンDは脂肪に溶け込むビタミンの一種であり、カルシウムの吸収、骨の発達、免疫力の強化、および多くの重要な生命機能のサポートに不可欠です。日光とサプリメントに加えて、脂っこい魚は高品質の天然ビタミンDの供給源と見なされており、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。
医学的に検閲された栄養データによると、以下はビタミンDが最も豊富で、健康上の利点も伴う魚の種類です。
脂っこい魚、自然のビタミンDの優れた供給源
サケはビタミンD含有量でリストのトップに立っています。約85グラムの1食分で、サケは最大16.2マイクログラムのビタミンDを供給し、1日の推奨摂取量の80%以上に相当します。ビタミンDが豊富なだけでなく、この魚は良質な脂肪、タンパク質、その他の必須ビタミンも豊富に含まれており、子供と高齢者の両方に適しています。
サワラはビタミンDの豊富な供給源でもあり、1食分あたり約16.1マイクログラムのビタミンDが同量です。サワラはオメガ3脂肪酸が豊富で有名で、心血管疾患のリスクを軽減し、高齢時の脳の健康をサポートすることに関連しています。
サーモン、特に天然の捕獲されたサーモンは、養殖サーモンよりもビタミンD含有量が高い。いくつかの研究によると、天然のサーモンは1食あたり556〜924の国際単位のビタミンDを供給できる。ビタミンDに加えて、サーモンはビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝、細胞再生、神経系保護において重要な役割を果たす。
Verywell Healthの医療専門家評議会のメンバーである米国で開業登録をした栄養士のジョナサン・パーテル氏によると、通常のタンパク質源を週に数回脂肪の多い魚に置き換えることは、栄養補助食品を乱用することなく、ビタミンD欠乏症の状態を改善するための簡単な方法です。
小型魚、缶詰魚、および使用時の安全に注意
大きな魚に加えて、モツも注目すべき選択肢です。小さなモツ2匹だけで、体は約1.2マイクログラムのビタミンDを摂取し、大量のカルシウム、タンパク質、オメガ3を摂取できます。モツは調理が簡単で、箱から直接使用したり、サラダやパスタと組み合わせたりできます。
マグロは、生と缶詰の両方で、ビタミンDとビタミンAを大幅に供給します。ただし、マグロには、長期的に蓄積すると有害な重金属である水銀が含まれている可能性があります。専門家は、特に妊娠中または授乳中の女性にとって、低脂肪の缶詰マグロを優先し、使用頻度を制限することを推奨しています。
ニシンは別のビタミンDの供給源であり、1食あたり約4.5マイクログラムです。新鮮なニシンは、タンパク質、カルシウム、リン、カリウムを追加で供給します。特にニシンは塩分濃度が高く、高血圧の人やナトリウムをコントロールする必要がある人には適していません。
マグロ肝油も非常に高いビタミンDの供給源として言及されており、1食あたり約34ミクログラムのビタミンDが含まれています。ただし、これは濃縮されたサプリメントであり、ビタミンAの過剰摂取を避けるために慎重に使用し、専門家のアドバイスに従う必要があります。
ボストン医科大学(米国)の医学教授であり、ビタミンD研究の専門家であるマイケル・ホリック博士によると、天然食品、特に脂肪分の多い魚からのビタミンDは、バランスの取れた食事に取り入れると、吸収性が高く、より安全になります。
ビタミンDが豊富な魚の補給は、複雑な食事療法の変更を必要としません。週に数回、慣れ親しんだタンパク質源を魚に柔軟に置き換えるだけで、多様な調理法を組み合わせることで、体は骨、免疫力、そして長期的な健康のためのより強固な基盤を築くことができます。
