1. 臀部を蹴る
このエクササイズは、長時間座っていることによる腰の筋肉の強さを強化するのに役立ちます。このエクササイズは、脊椎をサポートすることにより、腰の安定性と姿勢も改善します。次の手順に従って実行します。
ステップ1:仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
ステップ2:両手を体に沿って保持し、中心筋肉を締めます。
ステップ3:かかとを地面に押し付け、腰を高く上げます。
ステップ4:上半身の筋肉を締め、1秒間保持します。
ステップ5:ゆっくりと腰を床に下ろします。
2. 腰を曲げる筋肉を伸ばす(低い足で)
この腰曲げ筋(低姿勢)のエクササイズは、長時間座っているときに収縮する緊張した腰曲げ筋を解放するのに役立ちます。このエクササイズは、歩行姿勢を改善し、腰の下の緊張を軽減し、腰の自由な動きを可能にします。次の手順に従って実行します。
ステップ1:カーペットにひざまずく姿勢から始めます。
ステップ2:右足を前に踏み出し、重いポーズにします。膝を足首よりも高く保ちます。
ステップ3:左腰が引き締まっていると感じるまで、腰をゆっくりと前に押し上げます。
ステップ4:胸を膨らませ、肩をリラックスさせます。
ステップ5:20〜30秒間保持した後、側面を変更します。
3. 猫の伸縮運動
猫とウサギのポーズは、脊椎の運動能力を高め、腰痛による関節の硬直を軽減するのに役立ちます。このエクササイズは姿勢を改善し、それによって脊椎全体をスムーズに動かすことができます。次の手順に従って実行します。
ステップ1:テーブルの上にある牛の姿勢から始めます。
ステップ2:息を吸い込み、脊椎を曲げ、胸と肋骨を上げます(牛のように)。
ステップ3:息を吐き出し、脊椎を曲げ、顎と骨盤を曲げます(猫の体位)。
ステップ4:この2つの姿勢の間でゆっくりと動き、呼吸と動きを同期します。
ステップ5:8〜10セット繰り返します。
4. 胸を広げるエクササイズ
このエクササイズは、画面使用時間が原因で肩が曲がり、胸筋が緊張する状態に対抗するのに役立ちます。これにより、よりまっすぐ立つことができ、まっすぐな姿勢を維持できます。次の手順に従って実行します。
ステップ1:まっすぐに立って、背中を向けます。
ステップ2:胸を開けたら、腕を優しく上げてください。
ステップ3:肩を後ろに曲げて下に下ろします。
ステップ4:深呼吸しながら、リラックスした姿勢を20〜30秒間保持します。
ステップ5:ゆっくりと体をリラックスさせ、腕をリラックスさせます。
5. 胸椎を回転させます。
胸を振り回すことは、上背部の運動能力を向上させ、関節の硬さを軽減し、背筋を伸ばす姿勢を調整するのに役立ちます。このエクササイズは、日常活動のための回転運動を強化するのにも役立ちます。次の手順に従って実行します。
ステップ1:まっすぐ背筋を伸ばして座るかひざまずく。
ステップ2:両手を頭の後ろに軽く置きます。
ステップ3:上半身を下半身に動かさずに、上半身を軽く右に回します。
ステップ4:1秒間保持し、次に左に回転します。
ステップ5:この動きを各側で8〜10回繰り返します。
