砂糖入り飲料を浄水に置き換える
ソフトドリンク、紅茶、ソフトドリンクなどの糖分の多い飲み物は、毎日の食事における大きな補給糖の供給源です。これらの飲み物を頻繁に摂取すると、トリグリセリドの増加、脳卒中、心臓発作などの心血管系の問題の増加のリスクが高まります。
一方、ろ過水は体に十分な水分を供給し、心血管の健康をサポートするのに役立ちます。逆に、砂糖入り飲料は心不全のリスクを高め、同時に2型糖尿病や代謝障害のリスクを高める可能性があります。
まず、毎日少なくとも1種類の砂糖入り飲料を水に置き換えることから始めましょう。この簡単な習慣は、血糖値の急上昇を抑え、炎症を軽減し、循環器系をより効果的に機能させるのに役立ち、それによって心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
健康的な午後の軽食を選びましょう
揚げたアーモンド、クッキー、砂糖入りの穀物などの軽食をする代わりに、アーモンド、オリーブ、またはカニの種子などの種子を一口選ぶべきです。精製された炭水化物を心臓に良い脂肪に置き換えることで、これらの種子はLDLコレステロールを減らし、血管機能を改善するのに役立ちます。最適な効果を達成するためには、低塩または無塩の種子を優先する必要があります。
午後にコーヒーを飲む習慣のある人にとって、体は実際にはカフェインの代わりにエネルギーと栄養素を補給する必要があります。コーヒーは心拍数とコルチゾールレベルを上昇させる可能性がありますが、健康的な軽食はエネルギーを安定させ、心血管の健康をサポートするのに役立ちます。
代わりに、リンゴと少量の種子を組み合わせることを選択できます。これは、炎症を軽減し、血圧コントロールをサポートするチアノーゼなどの抗酸化物質を供給します。
毎時間起きて運動する
長時間座りすぎると、運動習慣を維持している人でさえ、心血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。長時間座り続けると、血行を妨げ、代謝障害のために心血管疾患のリスクが高まります。
専門家は、1時間あたり1〜2分立ち上がるだけで、血流を改善し、インスリン感受性を高め、血管の硬さを軽減するのに役立つと推奨しています。
軽いウォーキングを組み合わせることができれば、健康、代謝、心血管への利点はさらに明確になります。この習慣を維持するために、スマートフォンまたはスマートウォッチに毎時間リマインダーを設定できます。
1日に15分早く寝る
ほとんどの成人は、全体的な健康を維持するために毎晩7〜9時間睡眠をとる必要があります。この時間に達するのが難しい場合は、小さな変化から始めることができます。毎日15分早く就寝するだけでも、心血管系に明確な利点をもたらし、血圧を調整し、炎症を軽減し、コルチゾールなどのストレスホルモンの増加を抑制するのに役立ちます。
質の高い睡眠は、レプチンやグレリンなどの満腹感と空腹感を調節するホルモンのバランスにも貢献します。これは、体重をコントロールし、血糖値を安定させ、心血管の健康と長期的な代謝を維持する上で重要な要素です。
