砂糖と精製されたデンプンを減らし、デンプンを完全に捨てる必要はありません。
簡単な変更の1つは、炭酸飲料、ミルクティー、キャンディー、高糖分の飲み物を制限し、同時に精製されたデンプンを多く含む食品を減らすことです。白米や白パンの一部を全粒穀物またはナッツ類に置き換え、適切な野菜とタンパク質源を組み合わせることができます。
四川省大学西中国公共衛生学院の指導教授であるハ・フォン教授によると、脂肪蓄積の大きな問題は脂肪の量だけでなく、糖分の過剰摂取にもあります。彼は炭水化物の量を管理し、「体重管理」から体の組成の改善、つまり筋肉の増加と脂肪の減少に焦点を移すことを推奨しています。
野菜、果物、全粒穀物、高品質のタンパク質を優先
極端なダイエットをする必要はありません。代わりに、各食事の食品の割合を調整する必要があります。適切な緑黄色野菜、果物、全粒穀物、魚、赤身の肉、卵、牛乳、豆類は、食事を多様にし、総エネルギーの制御をサポートします。
中国疾病管理予防センター栄養健康研究所のトリウ・ヴァン・ホア研究員は、内臓脂肪と腹部脂肪を減らすためには、食事療法の管理と身体活動の増加を組み合わせる必要があると述べています。彼女は、エネルギー密度が高いが栄養価が低く、多くの場合、油、砂糖、塩分を多く含む食品を制限することを推奨しています。
運動を増やす、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる
速歩、サイクリング、水泳、または適切なレベルでのジョギングはすべて、エネルギー消費を増やすのに役立ちます。運動不足の人は、最初から過度に運動するのではなく、短い時間から始めて徐々に増やすべきです。
中国体育総局スポーツ科学研究所の研究者であるルー・インリー氏によると、エアロビクスはエネルギーを消費するのに役立ち、筋力トレーニングは筋肉量を維持および増加させるのに役立つ可能性があります。2つの運動形態を組み合わせることは、体の組成を改善し、体重の再増加を制限するのにより有益です。
十分な睡眠、長時間座るのを減らし、規則正しく維持する
1日にたくさん運動しても、頻繁に夜更かししたり、何時間も座ったり、不規則な食事をしたりすることは、持続可能な変化を生み出すことは困難です。したがって、座りっぱなしの時間を制限し、散歩、家事、または日中の軽い運動を利用して、比較的安定した睡眠時間を維持する必要があります。
重要なことは、断食したり、過度に厳しい減量療法を適用したりしないことです。専門家のトリウ・ヴァン・ホア氏は、体重管理は単に食事を減らしたり、食事を抜いたりすることではなく、健康的な食事と身体活動を組み合わせたモデルに基づいている必要があると強調しました。
