EatingWellによると、定期的な運動は、体が炭水化物をよりよく利用し、インスリン感受性を改善し、長期的な血糖コントロールをサポートするのに役立ちます。専門家は、血糖値を安定させたい人は、筋力トレーニング、有酸素運動、高強度インターバルトレーニングの3つのタイプの運動を優先できると考えています。
スポーツ栄養士のマリー・スパノ氏は、運動中、体は炭水化物をエネルギーとして使用すると述べています。このプロセスは、身体活動のために血液中の糖の一部を筋肉に送り込むのに役立ちます。定期的に続けると、運動は体がインスリンによく反応するのを助け、それによって2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
最初の運動タイプは筋力トレーニングです。これらは、ウェイトリフティング、ダウンザライン、スクワット、腕立て伏せなど、筋肉をより活発にする運動です。これらの運動は、体をより健康にするだけでなく、血糖値のコントロールもサポートできます。
専門家のスパノ氏によると、筋肉は炭水化物を貯蔵する場所です。筋肉量が増加すると、体は炭水化物をエネルギーとして貯蔵および使用する能力が高まります。これは、特に前糖尿病または2型糖尿病のリスクがある人にとって、血糖値をより安定させるのに役立ちます。
いくつかの研究では、2型糖尿病患者が定期的に筋肉を鍛えると血糖指数が改善できることが示されています。この利点は、インスリン抵抗性を改善する能力のおかげで、糖尿病ではない人でも認められています。
2番目のタイプの運動は心血管運動であり、通常はカーディオと呼ばれます。これらは、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、階段昇降など、心拍数を上げる活動です。これらの活動を行うと、体は血液中の糖分を使ってエネルギーを生成し、それによって血糖コントロールを改善するのに役立ちます。
その中で、食後のウォーキングは多くの人に適用しやすい方法です。専門家は、短いウォーキングでも、体が摂取したばかりの糖分を摂取するのに役立つ可能性があると述べています。ある研究によると、食後約10分間の早歩きは、30分間のウォーキングと同様に、食後の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
3番目の運動タイプは、高強度のインターバルトレーニングです。これは、休憩と交互に、短時間の激しい運動のセットで構成されるトレーニング方法です。たとえば、練習者はスクワット、膝上げランニング、または数十秒間の速いランニングを行い、その後短い休憩を取り、繰り返します。
専門家のスパノ氏によると、高強度のインターバルトレーニングは、筋肉が短時間でより多くのエネルギーを必要とするため、体は血液中のグルコースをより速く利用します。いくつかの研究では、このトレーニング形式が2型糖尿病患者の血糖値とHbA1c指数を改善するのに役立つ可能性があることが記録されています。
ただし、初心者は最初から重すぎる運動をする必要はありません。食後のウォーキング、自宅での簡単な運動、または1日の運動時間を分割することから始めることができます。重要なのは、体調に合った運動方法を選択し、定期的に維持することです。
一般的に、ウェイトリフティング、早歩き、サイクリング、水泳、または高強度インターバルトレーニングは、血糖コントロールをサポートできます。
基礎疾患がある人、または血糖降下薬を服用している人は、運動強度を高める前に医師に相談する必要があります。
