片足を上げて
このエクササイズは、四頭筋、太もも筋、腰の曲筋、つまり動きと下半身の力に重要な筋肉群を強化するのに役立ち、特に足の筋萎縮のリスクがある場合に役立ちます。
実行方法:
仰向けに寝て、片方の足を収縮させ、もう片方の足をまっすぐに伸ばします。ゆっくりと伸ばした足を約45度まで上げ、下に下げます。片方の足を何度も繰り返し、その後、足を交換します。
正しいテクニックで練習すると、この動きは足の上げ下げプロセス全体に安定性が必要であるため、センター筋肉のトレーニングにも役立ちます。
押し寄せる。
反転運動は、上半身の全身運動であり、力の改善に役立ち、補助具は不要です。
このエクササイズは、多くの筋肉群を動員し、ドアの押し上げ、車椅子、草刈り機など、日常生活でよく見られる動きをシミュレートします。
実行方法:
両手を胸に寄り添い、肩幅で広げます。両足を平行にし、腰から離します。背中を自然な姿勢(平らにしない、まっすぐにしない)に保ちます。肘を曲げて胸、頭、腰を同時に下ろし、体を元の姿勢に戻します。
横になる(スコット)
スクワットは、前太もも、靭帯、臀部、下半身の重要な筋肉群に効果的に作用する運動であり、体が運動不足になると弱くなることがよくあります。スクワットは、力を高めるだけでなく、バランスと全体的な安定性を改善するのにも役立ちます。
実行方法:
肩幅で両足を広げます。椅子に座ったときのように腰と膝を曲げて体を下げます。胸をまっすぐに保ち、膝を足首を超えないようにします。太ももが地面と平行になったら、かかとを押して再びまっすぐに立ちます。
