斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せは、胸筋、肩、前頭筋、コア筋肉の筋力を高めるのに役立つエクササイズであり、同時に、床での腕立て伏せと比較して関節への圧力を軽減します。筋力が改善されると、サポートポイントを下げて難易度を高めることができます。
両手をテーブル、ベンチ、または丈夫な椅子の上に置きます。両足を後ろに下げると、頭からかかとまでまっすぐな線ができます。腹筋を緊張させ、お尻の筋肉を軽く締めます。
ゆっくりと肘を曲げ、胸をテーブルの表面近くまで下げます。手のひらからの力を使って体を元の位置に戻します。安定した速度で動作を繰り返します。各セット45秒の3セットを行います。
足を組む
つま先立ちは、脚の強度を高め、バランス感覚と動きの制御を改善するのに役立ちます。つま先立ちと比較して、後退の動きは通常、制御しやすく、65歳以上の人に適しています。必要に応じて、椅子やテーブルにつかまってバランスを取ることができます。
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。腹筋を緊張させ、胸をまっすぐに保ちます。右足を後ろに踏み出し、足を後ろに下げる姿勢になります。ゆっくりと体を下げ、両膝を曲げます。
前のかかとの力を使って体を立った姿勢に戻します。足を切り替えて連続して繰り返します。3セット、各セット45秒を実行します。
常に前かかとを床にしっかりと固定することに注意してください。不安定に感じる場合は、足を短くするか、椅子や壁を支えてバランスを保ちます。
