転倒、老後の静かな危険
転倒は、骨折、頭部外傷から自己ケア能力の低下まで、65歳以上の人々に深刻な外傷を引き起こす主な原因の1つです。一方、バランスは自然に生まれるものではなく、健康な筋肉、良好な反射神経、定期的な運動の結果です。
フィジカル・セラピー・アソシエイツ(米国)の理学療法士であるオーブリー・ベイリー氏によると、「バランスの取れたエクササイズは、体の状態に合わせて調整できます。立っているときにポーズをとる必要がある人でさえ、安全に運動できます。」
以下は、高齢者が自宅で行うのに適した11のエクササイズです。
体重を移動する:両足を腰幅に広げ、順番に体重を前方、後方、右、左に押し込みます。基本的な運動は、体が重心制御に慣れるのに役立ちます。
ヒールハイ:まっすぐに立ち、ヒールを上げてから下げます。椅子を置くことができます。運動はふくらはぎの筋肉を強くし、ウォーキングと階段を上るのをサポートします。
前進、後退:片足で前を進み、中央に戻り、次に後退します。両側を繰り返します。日常の動きを模倣する動き。
両足を閉じて立つ:両足を合わせて、できるだけ長くバランスを保ちます。慣れたら、難易度を高めるために手を離したり、目を閉じたりすることができます。
歩行と頭を回転させる:ゆっくりと歩きながら、頭を左右に回転させます。このエクササイズは、バランスと視覚を調整するのに役立ちます。
横歩(回避):横から右、そして左に歩き、足首をまっすぐに保ちます。サポートのためにテーブルの上で手を滑らせることができます。
前の階段を上る:片足を低い階段に置き、上り下りします。毎回足を切り替えます。階段を上る能力を向上させるのに役立ちます。
水平階段を上る:階段の横に傾いて立ち、水平方向に上り下りします。7番の演習で安定している場合にのみ練習する必要があります。
平行に立つ(鼻を突く):前足の踵を後ろ足の鼻に突きつけ、バランスを保ちます。これは、体の制御能力を向上させ、試すためのエクササイズです。
片足で立つ:片足を上げて、体重を柱の脚に集中させます。滑りや転倒を防ぐために、椅子や壁の近くで運動できます。
ヘアスタイル(カラオケ):横に歩きながら、前と後ろの足を斜めに曲げます。これは難しいエクササイズで、反射と運動バランスを助けます。
安全に運動するには?
マーク・フィジカル・セラピー(ニューヨーク、米国)のリハビリテーション専門家であるテリーザ・マーク博士は、「高齢者は焦るべきではありません。各運動は5〜10回だけで済みます。毎日規則正しく運動することは、たくさん運動するよりも効果的ですが、間隔を空けるほどです」と勧告しています。
バランスの崩れが改善しない場合は、病状または薬の副作用による原因を除外するために診察を受ける必要があります。
バランスを保つことは単なるトレーニングではなく、高齢者が自分自身の自制心を保つ方法です。
彼らは皆、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にしたいと思っています。
