食物繊維が豊富な炭水化物で一日を始めましょう
注目すべき変化の1つは、白パン、砂糖を多く含む朝食用シリアル、または精製された炭水化物の代わりに、適量のオートミール、全粒穀物、サツマイモ、または豆類を摂取することです。
炭水化物の質は血糖値にとって特に重要です。加工量が少なく、食物繊維が豊富な食品を摂取すると、多くの精製された炭水化物と比較して、グルコースの吸収速度を制限するのに役立ちます。
食物繊維が豊富で、加工が少なく、栄養価の高い炭水化物を優先します。同時に、精製された穀物、超加工食品、および添加糖分の多い食品を制限します。
朝食に炭水化物と砂糖だけを食べないでください
ミルクティーや砂糖入りコーヒーを添えたケーキは便利かもしれませんが、これは代謝に理想的な選択肢ではありません。より良い習慣は、高品質の炭水化物を適切なタンパク質源と組み合わせることです。
たとえば、朝食はオートミールと無糖ヨーグルト、フルーツフルーツ1人前、または全粒粉パンと卵、野菜、または豆、野菜、全粒穀物1人前で構成できます。
この組み合わせは、短時間で大量の炭水化物を急速に吸収するのではなく、朝食のバランスをより良くするのに役立ちます。
朝のジュースや甘い飲み物を制限する
多くの人は、フルーツジュースは「デトックス」または肝臓に良い選択肢であると考えています。しかし、WHOは、砂糖を含まない多くの種類のジュースでさえ、かなりの量の遊離糖が含まれている可能性があり、果物全体を食べるよりも制限して使用する必要があると指摘しています。
したがって、朝は、健康状態に適している場合は、甘い飲み物やシロップを多く含む飲み物の代わりに、砂糖を多く含まない水、コーヒー、またはお茶を優先する必要があります。
地中海風の朝食は肝臓に良い
地中海式ダイエットは、肝臓の脂肪を減らし、代謝の健康を改善するのに価値があります。
このモデルは、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、健康的な植物油、魚を優先します。同時に、砂糖、精製された炭水化物、飽和脂肪、および超加工食品を減らします。
毎朝甘い飲み物と一緒におこわを食べる代わりに、オートミールと無糖ヨーグルト、全粒粉パンと卵と野菜、または豆粥と野菜と赤身のタンパク質を交互に食べることができます。
