緑黄色野菜と果物
最も重要な原則の1つは、「スーパーフード」を探すことではなく、多様で植物性食品が豊富な食事療法を構築することです。
エネルギーを減らし、食物繊維と不飽和脂肪が豊富な食事は、地中海式食事と同様に、肝臓の脂肪量を減らし、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。
したがって、緑葉野菜、ブロッコリー、トマト、ニンジン、カボチャ、豆類、および果物全体を交互に食事に取り入れることができます。食物繊維を保持し、急速に吸収される自由糖の量を制限するために、ジュースを飲む代わりに果物全体を優先的に食べる必要があります。
脂肪の多い魚は有益な脂肪を提供する
サーモン、サバ、イワシ、および他のいくつかの脂肪の多い魚は、高品質のタンパク質と、オメガ3を含む不飽和脂肪酸を提供します。
WHOは、飽和脂肪酸の代わりに、魚、アボカド、ナッツ、植物油に含まれる不飽和脂肪酸を優先することを推奨しています。
したがって、一部の食事で赤身の肉や加工肉を魚に置き換えることは、食事中の脂肪の質を改善する簡単な方法となる可能性があります。
全粒穀物と豆類
玄米、オートミール、大麦、全粒トウモロコシ、黒豆、インゲン豆、緑豆などは、複合炭水化物と食物繊維を提供し、満腹感を長く保ち、総エネルギーのコントロールをサポートします。
WHOは、炭水化物は、砂糖や精製された炭水化物に焦点を当てるのではなく、主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取することを推奨しています。
ナッツ類と植物油
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどの少量の無塩ナッツは、不飽和脂肪、食物繊維、および多くの微量栄養素を補給できます。
WHOは、飽和脂肪を植物性不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています。オリーブオイル、キャノーラ油、大豆油、ヒマワリ油は、動物性脂肪とバターよりも適切な選択肢です。
同時に、アルコール飲料は最大限に制限する必要があります。アルコールは、肝臓病を含む多くの病状に直接関連しています。アルコール摂取量に応じて病気のリスクが増加します。
したがって、肝臓に優しい食事は、非常に簡単に始めることができます。皿の半分は野菜、一部は魚または健康的なタンパク質源、一部は全粒穀物または適切なデンプン、少量のナッツまたは植物油を追加し、フルーツを優先します。
