トレーニング中、筋肉繊維は軽度の損傷を受け、タンパク質合成プロセスを通じて再生する必要があります。適切なタンパク質補給は、筋肉量を増やすだけでなく、迅速な回復とトレーニングパフォーマンスの向上をサポートします。
研究によると、ジム通いの人にとって理想的なタンパク質量は、1日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2グラムです。たとえば、70kgの体重の人は、筋肉増強プロセスを最適化するために、1日に約112〜154gのタンパク質を摂取する必要があります。このタンパク質量を1日3〜6食に分割する必要があることに注意してください。これは、体がより効率的に吸収するのに役立ちます。
タンパク質の摂取タイミングも非常に重要です。運動後30〜60分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉のタンパク質合成を迅速に促進できます。これは「同化窓」とも呼ばれ、体が最適な栄養を吸収する時期です。
タンパク質源の品質にも注意する必要があります。牛肉、卵、魚、牛乳などのタンパク質が豊富な食品はすべて良い選択肢です。
ただし、タンパク質を乱用すべきではありません。必要な量を超えて摂取すると、長期間にわたって維持すると腎臓や肝臓に圧力がかかる可能性があります。したがって、ジムに通う人は、健康的な食事、合理的な補給、科学的なトレーニングを組み合わせて、最適な結果を得る必要があります。
