無糖ギリシャヨーグルト
ハーバード大学医学部の研究 (2023 年) によると、夕食後に 150 g の無糖ギリシャヨーグルトを追加すると、その後 6 時間で体の脂肪酸化能力が 22% 増加します。
このタイプのヨーグルトにはカゼインタンパク質が豊富に含まれており、ゆっくりと消化され、満腹感を維持し、腹部に脂肪を蓄積させる原因となるインスリンの急激な増加を防ぎます。
さらに、『Nutrition & Metabolism』誌に掲載された研究では、ギリシャヨーグルトを毎晩食べたグループは、運動習慣を変えずに8週間後に腹囲が平均2.3cm減少したことを示しました。
夕食の1時間後に無糖ギリシャヨーグルト1瓶（約120～150g）を食べます。食物繊維と抗酸化物質を増やすために、チアシードやブルーベリーを加えることができます。
軽くローストしたくるみ
くるみは心臓に良い「スーパーフード」であるだけでなく、内臓脂肪を減らす効果もあります。
American Journal of Clinical Nutritionによると、6週間毎晩30gのクルミを補給した人々は腹部脂肪が4.4%減少し、安静時エネルギー代謝率が12%増加しました。
クルミに含まれるオメガ-3 (ALA) 成分は、ウエスト部分の脂肪の蓄積を刺激するストレスホルモンであるコルチゾールの生成を減らすのに役立ちます。
クルミには、睡眠の質を向上させる天然のメラトニンも含まれています。国立睡眠財団は、深い睡眠が、空腹感と脂肪燃焼を制御する 2 つのホルモンであるレプチンとグレリンの調節に重要な役割を果たしていると断言しています。
軽くローストしたクルミを4〜5個、夕食後30分ほど経ってから食べるか、コップ1杯のお湯と一緒にお召し上がりください。栄養価を維持するために、塩や砂糖と一緒に食べることは避けてください。
ゴールデンキウイ
高血糖を引き起こしやすい多くの甘い果物とは異なり、ゴールデンキウイは GI 指数が低く (約 40)、タンパク質の効果的な消化を助けるビタミン C とアクチニジン酵素が豊富に含まれています。
European Journal of Nutrition によると、夕方にゴールデンキウイを 1 ～ 2 個食べると消化が促進され、対照群と比較してお腹の脂肪の燃焼率が最大 15% 増加します。
キウイには、脂肪の吸収を抑え、「悪玉」LDL コレステロールを減らすのに役立つ可溶性繊維ペクチンも含まれています。
ゴールデンキウイ1個を夕食後に直接食べるか、スライスして無糖ヨーグルトと混ぜて、優しく、しかし効果的に食べてください。
