ギリシャヨーグルト+蜂蜜
ギリシャヨーグルトには、セロトニンとメラトニンの前駆的なアミノ酸であるトリプトファンが大量に含まれています。
蜂蜜と組み合わせると、少量の炭水化物はトリプトファンが脳血栓を容易に通過し、それによってメラトニン生成プロセスを活性化します。
Journal of Sleep & Nutritionの実験によると、1時間前に寝る前に120gのギリシャヨーグルトを摂取した人は、睡眠の質が27%向上し、夜間の起床回数が18%減少しました。
この料理は、一晩中血糖値を安定させ、腸の善玉菌、深い睡眠に関連する要因を養い、腹痛を引き起こさず、夜遅くに食べる人に適しています。
熟したバナナ
バナナはおなじみの食品ですが、神経系を調節するのに役立つ重要な栄養素が含まれています。
グレープフルーツはマグネシウムが豊富で、筋肉の収縮を減らし、神経の緊張を軽減するのに役立ち、ビタミンB6はメラトニンの合成プロセスにおいて不可欠な役割を果たします。
軽度の睡眠障害のある320人の成人を対象に実施された2024年の研究によると、寝る60分前にバナナを1個食べると、平均睡眠時間が11分短縮され、深い睡眠時間が22%増加します。
軽くローストしたアーモンド
アーモンドには、マグネシウム、良質な脂肪、そして特に天然のメラトニンが含まれています。アメリカ心臓協会(AHA)の報告によると、就寝前に15〜20gのアーモンドを食べることは、血糖値を安定させるのに役立ちます。
夜間のコルチゾールを減らす。血漿メラトニンを9-12%増加させる。
そのおかげで、体は早食いの人や減量中の人の間で一般的な問題である「夜中の空腹」の状態を制限します。
温かいヨーグルト
イネには、グルコースの吸収を遅らせる溶解性食物繊維であるベータグルカンが含まれており、一晩血糖値を安定させるのに役立ちます。
粥の温かい温度は、血管を収縮させ、眠る前にリラックス感を与えるのにも役立ちます。
ダークワインまたはチェリー、
Journal of Nutritional Biochemistryによると、チェリーと黒いリンゴは、内因性メラトニンを含む2つの希少な果物です。
1時間前に80〜100gのチェリーを摂取した人は、相対グループと比較して連続睡眠時間が34分増加しました。
黒ブドウに含まれるアントシアニンは、神経炎を軽減し、強力な抗酸化作用を発揮し、脳のリラックスをサポートします。
Mayo Clinicの栄養専門家は、理想的な夜の軽食は、トリプトファン、マグネシウム、溶解性食物繊維、砂糖の少ない食品であると推奨しています。
ギリシャヨーグルト、イージン、アーモンド、バナナなどの食品はすべて、体内のメラトニンの自然な生成をサポートし、夜間に血糖値を安定させます。
