多くの炭水化物豊富な野菜は、依然として食物繊維または複合炭水化物の含有量が高く、血糖値をゆっくりと血液中に放出し、食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。
野菜の炭水化物とグリセミック指数に関する研究では、多くの野菜にかなりの炭水化物が含まれていますが、食物繊維と複合炭水化物構造成分が含まれており、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。
エンドウ豆、レンズ豆、サツマイモ(適切に調理した場合)などの根菜や、炭水化物が豊富な一部の茎の野菜は、精製されたデンプン源と比較して血糖値の上昇を引き起こすことが少ないことが研究されています。
エンドウ豆とレンズ豆は、血糖コントロールに良いデンプンが豊富な野菜の典型的な例です。炭水化物を提供するだけでなく、食物繊維、植物性タンパク質、ミネラルも豊富に含まれており、消化を遅らせ、血糖値の吸収速度を低下させるのに役立ちます。これにより、食後の血糖値ショックを回避できます。
臨床栄養研究では、高GI炭水化物が豊富な食品の一部をレンズ豆またはエンドウ豆に置き換えると、健康な人の食後の血糖値とインスリン必要量が大幅に減少することも示されています。
これは、豆に含まれる複合炭水化物源の血糖安定作用を示しています。
サツマイモはデンプンが豊富な野菜に分類されますが、特に焼いたり揚げたりする代わりに茹でると、グリセミック指数が低から中程度です。栄養専門家は、サツマイモは茹でるとGI値が約41〜50であり、焼いたりローストしたりすると79〜94であることを指摘しています。これは、水分と食物繊維の含有量が高いため、炭水化物の放出が遅くなるためです。
したがって、茹でたサツマイモまたは皮ごと蒸したサツマイモは、白いジャガイモよりも健康的なデンプンの選択肢であり、血糖値を安定させ、長期的なエネルギーを供給するのに役立ちます。
他のいくつかのデンプン質の多い野菜は、適切な食事で摂取し、食物繊維や他の材料と組み合わせると、依然として血糖コントロールに優しいと考えられています。
ニンジン - 生で食べるか、軽く茹でるとGI値が低く、インスリン感受性を改善するのに役立つベータカロテンを多く含んでいます。
若いエンドウ豆とレンズ豆 - 複合炭水化物+食物繊維を提供し、グルコースの吸収速度を遅らせるのに役立ちます。
野菜はタンパク質や健康的な脂肪と調和しています(例:レンズ豆と緑黄色野菜の煮込み、サツマイモとピーナッツ、野菜サラダなど)。これらはすべて、炭水化物が血糖値に与える影響を軽減するのに役立ちます。
