その中で、朝食は非常に重要な役割を果たします。なぜなら、朝食は1日の代謝の「速度」を確立するからです。
多くの研究で、朝食を頻繁に抜いたり、不均衡な朝食を食べたりする人は、腹部の脂肪が蓄積しやすいことが示されています。食物繊維と複合炭水化物が豊富な朝食は、血糖値を安定させ、空腹感を軽減し、その後の食事での過食を制限するのに役立ちます。それによって、全体的な脂肪と腹部の脂肪の減少を間接的にサポートします。
朝食の炭水化物は、適切な種類を選択すれば「敵」ではありません。精製された炭水化物(白パン、甘いパンなど)の代わりに、全粒穀物、オートミール、食物繊維が豊富な果物や野菜などの複合炭水化物を優先します。
これらのタイプはエネルギーをゆっくりと放出し、血糖値をコントロールし、朝を通して空腹感を軽減するのに役立ちます。
食物繊維は、多くのメカニズムにより、腹部の脂肪を減らす上で非常に大きな役割を果たします。満腹感を高め、消化時間を延長し、糖と脂肪の吸収を遅らせ、内臓脂肪の蓄積を制限するのに役立ちます。
ウェイクフォレスト大学(米国)の別の研究では、1日あたり10gの可溶性食物繊維を摂取すると、5年間のモニタリング後、他の習慣に大きな変化がない場合でも、内臓脂肪が約3〜7%減少することが示されています。
これは、総エネルギーだけでなく、炭水化物と食物繊維の質が腹部の脂肪を大きく左右することを示す強力なシグナルです。
腹部の脂肪を減らすのをサポートするための科学的な朝食には通常、以下が含まれます。
オートミール:満腹感を高め、血糖値のバランスをサポートする可溶性食物繊維であるベータグルカンを提供します。
大麦、キヌア、玄米、全粒粉などの全粒穀物は、食物繊維と複合炭水化物が豊富で、血糖変動を抑えるのに役立ちます。
新鮮な果物(例:リンゴ、梨、ベリー類)は、可溶性食物繊維と抗酸化ビタミンを提供し、空腹感のコントロールをサポートします。
豆とレンズ豆(食物繊維と植物性タンパク質)は、満腹感を長く保ち、朝のエネルギーを安定させるのに役立ちます。
チアシード、亜麻仁、またはアーモンドからの健康的な脂肪 - 炭水化物ではありませんが、ゆっくりとした吸収と満腹感をサポートします。
複合炭水化物+食物繊維+適度なタンパク質の組み合わせは、1日の総カロリー摂取量を減らし、糖の吸収プロセスを遅らせ、それによって脂肪、特に腹部の脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。
