50歳以上の人の夕食は、次の原則に基づいている必要があります。
可溶性食物繊維の増加 緑黄色野菜、豆類、オートミールに含まれる可溶性食物繊維は、グルコースの吸収を遅らせ、食後の血糖値のピークを下げ、満腹感を長く保ち、夜食の必要性を軽減するのに役立ちます。食物繊維はまた、健康な腸内細菌叢をサポートし、これは内臓脂肪の減少にも関連しています。
高品質のタンパク質を優先する 魚、皮なし家禽、豆腐、無糖ヨーグルトなどの赤身のタンパク質は、50歳以降に減少する筋肉量を維持し、消化プロセスでのカロリー燃焼をサポートするのに役立ちます。
植物性および魚由来の健康的な脂肪 サケやサバなどの脂肪の多い魚は、インスリン感受性を改善し、内臓脂肪を増加させる2つの要因である炎症を軽減するのに役立つオメガ3を供給します。オリーブオイル、ナッツ、アボカドからの一価不飽和脂肪酸も、悪い蓄積を引き起こすことなく、内臓脂肪のコントロールをより積極的に行うのに役立ちます。
砂糖と精製されたデンプンを減らす 添加された砂糖と精製されたデンプン(白パン、白米を多く含む)は、血糖値を急激に上昇させ、内臓脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンを刺激します。
WHOや他の多くの組織は、体重と脂肪のコントロールをサポートするために、毎日の食事に砂糖をさらに減らすことを推奨しています。
内臓脂肪を効果的に減らすための夕食には、以下が含まれる場合があります。
緑の野菜+焼き魚のサラダ:アルキュラ、ホウレンソウ、トマト+オリーブオイルとレモンを添えた焼き鮭。
豆と野菜のスープ:レンズ豆とニンジン、ブロッコリー、玉ねぎのスープ。少量の塩を加える。
フライパン入り豆腐+キヌア:高タンパク質豆腐、可溶性食物繊維が豊富なキヌアとキャベツを添える。
キノコ炒め+鶏肉皮抜き:キノコにはベタグルカンが含まれており、満腹感に良く、コレステロールをコントロールします。
夜食は夜間の血糖値を変動させ、皮脂を最適に燃焼させるため、午後7時前に食事をすることを検討し、就寝時間に近づきすぎないようにしてください。一部の専門家は、早めの夕食の枠組みは、概日リズムと同期し、代謝をサポートするのに役立つと提案しています。
夕食後の軽い運動、例えば10〜20分のウォーキングは、食後の血糖値を下げ、脂肪燃焼を促進するのに役立ちます。
7〜8時間の十分な睡眠は、満腹感と空腹感を引き起こすホルモンにも影響を与え、内臓脂肪の減少をサポートします。
高血圧や糖尿病などの慢性的な状態に合わせて栄養を調整するために、定期的な健康診断を組み合わせます。
