油をたっぷり使った炒め物ではなく、茹で野菜、蒸し野菜を優先
ブロッコリー、ホウレンソウ、カラシナ、空芯菜、キャベツ、オクラなどの緑黄色野菜は、エネルギー密度の低い食物繊維を提供します。
調理、蒸し、または素早く茹でることは、油分の量を制限し、食品の構造を維持するのに役立つ簡単な選択肢です。
たとえば、蒸しブロッコリーの皿は、蒸し魚や茹で鶏むね肉と組み合わせて、食物繊維とタンパク質が豊富な食事を作ることができます。
肉の一部の代わりに豆料理を作る
黒豆、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆、その他の豆は、食物繊維と植物性タンパク質を同時に提供するため、減量料理に特に適した材料です。
豆と野菜のスープ、豆サラダ、または少量の玄米と一緒に豆を調理できます。調理方法は、茹でる、煮込む、またはスープを作ることを優先する必要があります。豆を油で揚げるのは避けてください。
細かく挽いたり、すりつぶしたりする代わりに、種子全体を食べます。
玄米、全粒オートミール、大麦、全粒トウモロコシ、全粒穀物は、精製された穀物の一部の代わりに使用できます。
減量ご飯一杯は、必ずしもご飯を完全に捨てる必要はありません。白米の量を減らし、一部を玄米または全粒穀物に置き換え、同時に野菜を増やし、赤身のタンパク質源を補給することができます。
野菜とタンパク質でオートミールを作る
オートミールは食物繊維が豊富な料理に簡単に調理できる材料です。砂糖、練乳、またはたくさんの蜂蜜でオートミールを調理する代わりに、オートミール粥をキノコ、ニンジン、カボチャ、卵、または鶏肉のスライスと一緒に調理できます。
この方法は、食物繊維を増やし、タンパク質を補給し、食事のバランスをより良くするのに役立ちます。
ジュースを絞る代わりにフルーツを丸ごと食べる
食物繊維を増やしたい場合の一般的な間違いは、フルーツジュースを使用することです。ジュースを絞ると、一部または大部分の食物繊維が取り除かれる可能性がありますが、果物に含まれる天然糖は保持されます。
したがって、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、グアバ、またはベリー類は丸ごと食べるべきです。細かく切って、無糖ヨーグルトと少量のオートミールと混ぜて、食物繊維が豊富な軽食にすることができます。
減量をサポートする食物繊維が豊富な料理の簡単なレシピは、多くの野菜または豆+タンパク質源+適量の全粒粉+少量の油、少量の砂糖、少量のソースです。
