卵、卵、
タンパク質は、中年以降の一般的な状態である筋肉喪失(サルコペニア)を防ぐための鍵です。卵は完全なタンパク質供給源であり、体が自己合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
卵には、筋肉の形成と運動後の筋肉の回復プロセスを活性化する役割を果たすアミノ酸であるleucineも含まれています。
エネルギーをコントロールするために、朝食または昼食に茹でた卵または油っぽい卵を食べ、緑黄色野菜と低炭水化物と組み合わせる必要があります。
脂肪の多い魚(ハノイの魚、トウモロコシ)
オメガ3脂肪酸(EPA、DHA)が豊富な魚は、炎症を軽減し、筋肉の強さを改善し、内臓脂肪の蓄積を防ぐ栄養素です。国立老化研究所(NIH)によると、毎日2gのオメガ3を摂取すると、中年期の筋肉の強さを6ヶ月後に15〜20%向上させ、年齢とともに筋肉の衰弱のリスクを軽減するのに役立ちます。
オメガ3はまた、ホルモンの調節とコルチゾール(ストレスホルモン)レベルの低下をサポートします。コルチゾールは、腹部の脂肪と体の老化プロセスに直接関連する要因です。
少なくとも週に2〜3回は脂肪分の多い魚を食べるべきです。栄養を維持するために、焼いたり、蒸したり、軽くフライパンで調理する必要があります。
ギリシャヨーグルト、
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質含有量を持ち、消化と栄養素の吸収をサポートするプロバイオティクス菌も含まれています。
40歳以降のギリシャヨーグルトを1日摂取する人は、サプリメントを摂取していないグループと比較して、赤い筋肉群をより良く維持する能力が高い。
特に、プロバイオティクスは、脂肪の代謝プロセスを改善し、炎症を軽減し、タンパク質の合成能力を高めるのにも役立ちます。これは、体が徐々に代謝を低下させる段階において非常に重要です。
軽食にギリシャヨーグルト1杯を食べることができます。体型維持効果を高めるために、アーモンド、大豆、または低糖果物と組み合わせることができます。
濃い緑色の葉の野菜(キャベツ、ビナミ、緑黄色野菜)
濃い緑黄色野菜には、マグネシウム、鉄、葉酸、ビタミンKが含まれており、筋肉が効率的に機能し、エネルギー代謝を高めるのに役立つ必須微量栄養素です。
緑黄色野菜は、高タンパク質のおかげで体重をコントロールするのにも役立ち、糖の吸収を遅らせ、脂肪の蓄積を減らし、引き締まったウエストを維持します。
あなたは、あなたは、