1. カティ チャクラアーサナ (立位脊椎ツイスト)
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、体を右に向けて左手を右肩に触れます。
- 反対側でも繰り返します。
利点: このシンプルなひねりのポーズは、腹部臓器を刺激し、消化を改善し、閉じ込められたガスを減らすのに役立ちます。このポーズは腰を引き締め、背骨を柔軟に保ちます。
2. セトゥ バンダサナ (橋のポーズ)
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
- 肩と頭を真っ直ぐに保ちながら、息を吸いながら腰を持ち上げます。
利点: このポーズは胴体を強化し、腹部臓器をマッサージし、消化領域の血液循環を改善することで膨満感や便秘を軽減します。
3. トリコナーサナ（三角のポーズ）
- 足を大きく開いて立ちます。
- 腕を横に伸ばし、右足の方に曲げ、上を向いたまま右手をすねまたは床に置きます。
- 左側でも繰り返します。
利点: 体をストレッチして腸を刺激し、消化を促進し、膨満感を軽減します。
4. ウッタナ・シショサナ（子犬のポーズ）
- 這う姿勢から始めます。
- 手を前に動かし、胸をマットに下げます。
- 腰を膝よりも高い位置に保ちます。
利点: この穏やかなストレッチ運動は腹部の筋肉をリラックスさせ、膨満感を軽減し、胃を落ち着かせます。また、消化器系の問題に関連することが多いストレスを軽減するのにも役立ちます。
5. パヴァンムクタアーサナ (リラックスのポーズ)
- まっすぐに横になり、膝を胸に向かって曲げ、腕を膝の周りに巻きます。
- 頭を膝の方向に上げ、数回呼吸を止めます。
利点: このポーズは、閉じ込められたガスを放出し、排便を助け、下腹部を強化します。
6. パリプルナ ナヴァーサナ (ボートのポーズ)
- マットの上に座り、少し後ろに寄りかかり、体が V 字型になるように足を地面から持ち上げます。
- 座骨のバランスを保ち、背骨をまっすぐに保ちます。
利点: コアの筋肉を強化し、腸を刺激して、消化と代謝を促進します。
