1. 腰を回します。
このエクササイズは、お尻と靭帯の筋肉を強化し、歩いたり立ったりするときに膝をサポートするのに役立ちます。より健康なお尻は、膝関節への圧力を軽減し、痛みや不安定さのリスクを軽減するのに役立ちます。手順:
ステップ1:床に座り、背中を長椅子またはソファに当てます。
ステップ2:膝を曲げて、両足を腰幅に広げます。
ステップ3:かかとを引っ張り、腰を高く上げます。
ステップ4:上部のお尻の筋肉を締めます。
ステップ5:ゆっくりと下げて繰り返します。
2. 小さな足のストレッチ
ミニストレッチは、四頭筋、太もも筋の強さを強化し、運動時の膝の結合を改善するのに役立ちます。このエクササイズは、バランスと安定性を高め、階段を上るなどの日常活動をより簡単にするのにも役立ちます。手順:
ステップ1:まっすぐに立って、両足を腰に広げます。
ステップ2:片足を少し前に踏み出します(完全なステップではありません)。
ステップ3:両膝を軽く曲げ、動きをコントロールするようにします。
ステップ4:元の位置に戻します。
ステップ5:両側で繰り返します。
3. トウリフト
この動きは下半身の筋肉を刺激し、膝と足首をサポートします。バランスを改善し、特に高齢者の歩行時のうめきを防ぎます。ステップ:
ステップ1:肩幅の広い両足で立ちます。
ステップ2:ゆっくりと足を上げます。
ステップ3:2秒間保持します。
ステップ4:ゆっくりと体を下ろします。
ステップ5:10〜15回繰り返します。
4. 立って足を片側に持ち上げます。
片足を上げて立つ運動は、腰を閉じる筋肉を強化し、膝の力を強化するのに役立ちます。この運動は、両側の動きを改善し、転倒のリスクを減らします。ステップ:
ステップ1:まっすぐに立ち、壁や椅子につかまってバランスを保ちます。
ステップ2:体を傾けずに片足を横に持ち上げます。
ステップ3:しばらく停止します。
ステップ4:ゆっくりと足を後ろに回します。
ステップ5:両側で繰り返します。
5. 脚を伸ばす
脚を高くする運動は、脚の筋肉を強化し、衝撃吸収を助け、膝への圧力を軽減するのに役立ちます。この運動は、血行を改善し、より滑らかで安定した歩行をサポートします。ステップ:
ステップ1:まっすぐに立って、バランスを保つために手で壁にぶつかります。
ステップ2:かかとを地面から持ち上げます。
ステップ3:しばらく上に置いておきます。
ステップ4:ゆっくりと下ろします。
ステップ5:12〜15回繰り返します。
