食物繊維は重要な栄養素の1つですが、毎日の食事で忘れがちです。米国栄養ジャーナルによると、世界の女性の90%以上と男性の97%が推奨される食物繊維のニーズを十分に満たしていません。
ハーバード・ヘルス(米国)によると、成人女性は1日に約25gの食物繊維を摂取する必要がありますが、男性では38gです。
食物繊維の不足は消化に影響を与えるだけでなく、空腹感を増大させ、体重管理をより困難にします。
インドのミャンマーにあるKolikaben Dhirubhai Ambani病院の内視鏡手術と減量手術のコンサルタントであるアンキット・ポトダル博士によると、食物繊維は消化プロセスを遅らせ、血糖値を安定させ、脳への満腹感信号を活性化するのに役立ちます。その結果、食べる人は軽食への欲求が減り、日中のカロリー摂取量が少なくなります。
以下は、食事に頻繁に追加できる、天然で見つけやすい食物繊維が豊富な5つの食品です。
イーストマグネシウム
アーモンドは健康的な朝食に欠かせない選択肢です。アーモンドには多くの溶解性食物繊維が含まれており、胃に入るとゲル状に形成され、消化を遅らせ、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。
米国臨床栄養ジャーナル(AJCN)に掲載された研究によると、朝にヨーグルトを食べる人は、精製された穀物を使用するグループよりも長く満腹になります。
生イチゴと新鮮な果物を組み合わせることは、食物繊維と抗酸化物質の量を増やすのにも役立ちます。
豆類の種類
黒豆、赤豆、緑豆などの豆は、食物繊維が豊富でタンパク質も豊富です。この組み合わせは、空腹感を非常に効果的にコントロールするのに役立ちます。
タンパク質は満腹ホルモンを活性化しますが、食物繊維は消化を助け、血糖値を安定させます。多くの研究では、豆を定期的に食べる人は、次の食事で食べる量を減らす傾向があることが示されています。
レンズ豆
Dau langは栄養価が高く、手頃な価格で調理しやすい食品です。Dau langには多くの溶解性食物繊維が含まれており、生姜と同様に満腹感を長く保つのに役立ちます。
米国栄養ジャーナルの研究によると、大根を食べると満腹感が増し、次の食事の摂取量が減ります。大根はスープ、カレー、またはサラダに使用できます。
ブロッコリー
緑黄色野菜は低カロリーですが、不溶性食物繊維が豊富です。この食物繊維は、胃内の食物繊維の量を増やし、消化を助け、食べ過ぎを制限するのに役立ちます。緑黄色野菜は、栄養を完全に保持するために蒸したり、焼いたり、軽く炒めたりすることができます。
りんご
リンゴは、軽くて便利で、溶解性食物繊維と抗酸化物質が豊富な食品です。純粋なリンゴを噛むと、胃が脳に満腹の信号を発する時間を与えます。
Appetite誌(英国)の研究によると、純粋なリンゴを食べることは、リンゴジュースを飲むよりも長く満腹になるのに役立ちます。
食品に加えて、ポトダー博士は十分な水を飲むことの役割を強調しました。多くの人が渇きと空腹を混同し、不必要な軽食につながります。
食事の前に水を飲み、薄切りスープまたはフルーツジュースを混ぜて飲むと、食欲を効果的に減らすことができます。
(この記事は参考程度であり、専門的なアドバイスに代わるものではない。質問があれば必ず医師、医療専門家に相談してください)。
