運動は血圧を下げるのにどのように役立ちますか?
高血圧は、血圧が130/80 mmHg以上の場合に特定されます。これは、心血管疾患、脳卒中、腎不全の主要なリスク要因です。ニューヨークのMediSys Health Networkの病理学専門家であるデニス・シフリース医師によると、運動は心血管機能を強化し、血管を拡張し、血液循環を改善するのに役立ちます。
「血圧は運動中に一時的に上昇する可能性がありますが、定期的な運動は血管系に良い圧力をかけ、血圧を長期的に安定させるのに役立ちます」とシフリス医師は説明します。
運動が血圧に影響を与える主なメカニズムには、次のものが含まれます。
血管内組織機能の改善:運動は、血管を拡張し血行を促進する酸化窒素の放出を刺激します。
血管壁の抵抗を減らす:血管の量を増やすことで、血液の循環が容易になり、心臓への圧力を軽減します。
LDLコレステロールを下げ、HDLを増加させる:運動は血管壁のバクテリアの蓄積を減らし、動脈硬化を防ぐのに役立ちます。
血糖コントロール:運動は筋肉のグルコース利用を増加させ、糖尿病の予防をサポートします。これは、血圧上昇に寄与する要因です。
血圧指数への実際の影響
Hypertension誌に掲載された評価によると、定期的な運動は、平均6〜7 mmHgの心拍数と4〜5 mmHgの静脈血圧を下げるのに役立つ可能性があります。心拍数を5 mmHg下げるだけで、心筋梗塞または脳卒中のリスクを最大10%削減できます。米国の予防医学の専門家であるジェームズ・ミーザー氏によると。
さらに、心拍数を下げる10mmHgごとに、心拍数は:
心血管合併症のリスクを20%削減
冠状動脈疾患のリスクを17%削減
脳卒中のリスクを27%削減
心不全のリスクを28%削減
あらゆる原因による死亡リスクを13%削減
どれくらいの運動で十分ですか?
米国心臓協会のガイドラインは、成人は以下のことを推奨しています。
週に少なくとも150分(速歩、サイクリングなど)、適度な強度の運動をしてください。
週に少なくとも75分(ランニング、水泳、ジャンプなど)強い強度の運動をしてください。
週に少なくとも2日間、筋力トレーニング(マラソン、フィットネス、器具)を組み合わせてください。
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、単一の運動よりも効果的であることが証明されています。
運動は血圧治療薬を完全に代替するものではない。心血管疾患のある人は、トレーニングプログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。理学療法士またはパーソナルトレーナーと協力することで、結果を最適化し、怪我を避けることができます。
定期的な身体活動は、血圧をコントロールし、心血管リスクを軽減し、生活の質を向上させるのに役立つ強力なツールです。
