多くの人が、引き締まった腹筋、より良い姿勢、バランスの取れた体型を望んでジムに来ます。しかし、長時間の腹筋運動やプランクに励み、脊椎周りのサポート筋肉を無視すると、静かに圧力をかけ、腰を傷つける可能性があります。
グレネーグルスBGS病院(インド)、脳脊髄外科・低侵襲外科部長・上級コンサルタントであるナベン・MA博士によると、体の中核は腹筋だけでなく、肋骨、骨盤底筋、深い脊椎筋、腰の安定筋も含まれています。腹部の筋肉のみに集中し、他の筋肉を無視すると、脊椎は不均衡な負荷にさらされ、怪我のリスクが高まります。
腹部の過度の曲げは脊椎に与える影響
腹筋運動で体を前に曲げるたびに、椎間板、脊椎、腰に圧力がかかります。運動しすぎたり、姿勢を誤ったりすると、以下につながる可能性があります。
腰を下ろしてください
神経刺激
早期の椎間板ヘルニア
重大な場合の椎間板ヘルニア
さらに、運動時の疲労はトレーニングの形を悪くします。運動する人は、動作を完了するために背中を曲げたり、痙攣したり、息を止めたりする傾向があり、時間の経過とともに小さな損傷が蓄積し、運動後数日または数週間後に腰痛に現れます。
臀筋とサポート筋の役割
臀部の弱い筋肉は、背中の下部が負荷を補給しなければならない一般的な原因です。臀部、腰部の筋肉、および安定した筋肉が十分に健康でない場合、脊椎は不必要な負荷に耐えなければならず、姿勢や腰痛を引き起こします。筋肉の不均衡の兆候は次のとおりです。
腰の筋肉が張り、硬い
運動後の腰痛
中立的な姿勢を維持するのは難しい
股関節が弱い、または機能しない
6つの筋肉のイメージではなく、真の力に焦点を当てる
Naveen MA博士によると、引き締まった腹筋は健康なコアの筋肉を意味するものではありません。コアの強さは、脊椎を保護し、姿勢と動きを改善するために、多くの筋肉群の穏やかな連携が必要です。美容目的のためだけでなく。
安全で効果的なセンターストレッチの方法
形式に焦点を当てる、繰り返し回数に焦点を当てる:動きをゆっくりと、制御的かつ適切な方法で実行する。何度も練習するのではなく、形式を無視する。
上半身全体を活性化する:プランク、傾斜プランク、犬の狩猟、鳥、キツネ、または死んだ昆虫などのエクササイズを使用して、腹部だけでなく、多くの筋肉群を同時に活性化します。
臀筋と腰筋の強さを優先する:丈夫な臀筋と腰筋は、背中の下への圧力を軽減するのに役立ちます。推奨的なエクササイズ:臀筋、腰を押し上げ、貝殻、ステップアップ。
背中の痛みがある場合は、過度に曲げた動きを避ける:背中の痛みの兆候がある場合は、一時的に激しいストレッチを避け、代わりにバランスを取り、センター筋肉を安定させる運動を練習する必要があります。
呼吸と正しい姿勢を組み合わせる:お腹を優しく内側に押し込み、自然な呼吸をし、脊椎への圧力を軽減するために中立姿勢を維持します。
回復を忘れないでください:体を回復させ、持久力を維持するために、十分な休息を取り、筋肉を伸ばし、日常生活で快適な姿勢を維持してください。
理学療法、リハビリテーション、スポーツ誌の研究も、背中の痛みを軽減し、機能性を改善する上で、重い腹筋運動よりも中核的な安定性に焦点を当てることが効果的であることを証明しています。
