多くの人が、消化を改善し、排便を容易にし、便秘のリスクを軽減するために食物繊維を補給する習慣があります。しかし、膨満感、腹痛、または腹部の不快感に遭遇するケースは少なくありません。専門家は、問題は食物繊維をたくさん食べることだけでなく、より重要なのは、適切な種類の野菜を選ぶこと、食物繊維グループの特性を理解すること、そして水分補給を適度に行うことです。
基本的に、食物繊維は2種類に分けられます。溶解性食物繊維と非溶解性食物繊維です。溶解性食物繊維は水に溶け、ゲル状に形成され、腸の蠕動運動を促進し、腸の善玉菌を育成するのに役立ちます。一方、溶解性食物繊維は、便の量を増やし、腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防する役割を果たします。
Mayo Clinicによると、食物繊維は便の重量とサイズを増やすだけでなく、便を柔らかくするのにも役立ち、それによって排便が容易になります。逆に、下痢をしている人の場合、溶解された食物繊維は水を吸い込んで便を固めることができます。
野菜の中で、アシソは主要な食物繊維が豊富な食品の1つと見なされています。中程度のアシソの木には、最大7gの食物繊維が含まれており、その中で注目すべきは、善玉菌を育むのに役立つ前生生物学的繊維であるインリンです。
米国の消化器科学者ウィル・ブルシエヴィチ医師は、食物繊維の量が多く、プレバイオティクス特性があるため、アシソは腸の健康にとって理想的な選択肢であると推奨しています。同様に、ブロッコリー(ブロッコリー)は1カップあたり約5gの食物繊維を提供し、代謝に有益な化合物であるスルフォラフェンが豊富です。ただし、お腹が張りやすい人は、少量から始める必要があります。キャベツ、トウモロコシ、または
ニンニクやリンゴなどの根菜にもペプチンが多く含まれています。ペプチンは穏やかな溶解性食物繊維の一種であり、デトックス野菜グループよりも消化しやすいため、敏感な人に適しています。玉ねぎ、玉ねぎ、ニンニクグループもインリンとフルクトーコシド(FOS)が豊富で、特にビフィドバクテリア群が腸の善玉菌を培養する食品と見なされています。
それにもかかわらず、誰もが同じ方法で食物繊維を吸収するわけではありません。栄養専門家のハンナ・ホルシェル(イリノイ州立大学)は、インリンは有益であるにもかかわらず、急速に補給すると膨満感を引き起こす可能性があると指摘しています。
わずか1〜5gでも軽い膨満感を引き起こす可能性があります。そして、量が増加すると、多くの人が腹痛を起こしやすくなります。したがって、重要な原則は、食物繊維を徐々に増やし、食物繊維が効果を発揮するように十分な水を摂取することです。過敏性腸症候群(IBS)の患者には、低FODMAP食を推奨されています。つまり、特定のFODMAPが豊富な食品(アシロ、レモン、ニンジンなど)を一時的に排除し、その後、個々の種類を再試行して
専門家は、単一のグループに焦点を当てるのではなく、食物繊維源を多様化することを推奨しています。不溶性の食物繊維が豊富な緑黄色野菜と、リンゴ、ニンジン、アシロなどの食物繊維が豊富な野菜を組み合わせます。
同時に、1日に2〜3gの食物繊維を徐々に増やし、水分量を1.5〜2リットル維持し、サプリメントに過度に依存するのではなく、純粋な食品を優先する必要があります。これは、消化器系をスムーズに機能させるだけでなく、腸内細菌叢、心血管系、代謝系に長期的な利益をもたらします。
