世界保健機関 (WHO) によると、世界中の女性の約 30% が鉄欠乏性貧血に苦しんでおり、疲労、肌の青白さ、集中力の低下を引き起こします。しかし、栄養学の専門家は、毎日の食事を少し変えるだけで鉄の吸収を大幅に改善できると述べています。
鉄分とビタミンCを組み合わせる
Harvard Health Publishing によると、ビタミン C は植物からの鉄の吸収能力を 2 ～ 3 倍高めるのに役立ちます。したがって、ほうれん草、レンズ豆、レバーなどの鉄分が豊富な食品を、オレンジ、グアバ、イチゴ、ピーマンなどのビタミンC源と一緒に食べてください。たとえば、オートミールと一緒に朝食にオレンジのスライスを数枚加えたり、赤身肉を含む食事の後にレモン水を飲むことは、シンプルですが効果的な方法です。
食後すぐにお茶やコーヒーを飲むのは避ける
クリーブランドクリニックの専門家は、お茶に含まれるタンニンやコーヒーに含まれるポリフェノールが鉄の吸収を妨げる可能性があると警告しています。これらの飲み物を楽しむ前に、食後少なくとも 1 ～ 2 時間待ってください。
動物からの鉄源を優先する
ヘム鉄は赤身の肉、魚、鶏肉に多く含まれており、植物からの鉄よりも何倍も体内に吸収されます。ただし、女性は飽和脂肪を減らし、鉄分を補給し、心臓を保護するために、赤身の肉、サーモン、または皮のない鶏肉を選択する必要があります。
調理するときは鉄鍋を使用してください
あまり知られていないヒントは、鋳鉄鍋で調理すると食品の鉄分を増やすことができるということです。 Journal of the American Dietetic Associationに掲載された研究では、鋳鉄製の鍋で調理されたトマトなどの酸性食品は最大16％多くの鉄を吸収できることがわかりました。
鉄分の豊富な食事を維持し、吸収をサポートする食品と科学的な生活習慣を組み合わせることが、女性が毎日健康、美しさ、エネルギーを維持するための鍵となります。
