更年期前と更年期に入ると、多くの女性は食事量に大きな変化がないにもかかわらず、ウエストが急速に増加していることに気づきます。腹部の周りに集中する脂肪層、通常は更年期の腹部脂肪と呼ばれますが、多くの人が心配しています。
インドの内分泌健康専門家であるチャビ・ゴエル博士によると、この変化は単なる通常の体重増加ではありません。エストロゲンレベルが低下すると、体は腹部に脂肪を蓄積する傾向があります。同時に、年齢とともに筋肉量が減少すると、代謝速度が遅くなり、体重管理がより困難になります。
女性ヘルスケアプラットフォームMenoveda(インド)の共同創設者であるタマンナ・シン氏は、インスリン感受性の変化、炎症の増加、睡眠不足も内臓脂肪の蓄積を促進すると述べています。しかし、両専門家は、適切な食事とライフスタイルを調整すれば、この状態が改善される可能性があると強調しました。
以下は、45歳以降の女性が適用すべき5つの重要な栄養変化です。
毎食のタンパク質を優先
タンパク質は筋肉量を維持し、満腹感を長く保つのに役立ちます。筋肉が保全されると、体はより効率的にエネルギーを燃焼します。1回の食事に多くのタンパク質を詰め込むのではなく、朝食、昼食、夕食に均等に配分する必要があります。良質なタンパク質源には、魚、卵、豆、ヨーグルト、ナッツなどがあります。
食物繊維が豊富なデンプンの選択
精製されたデンプンと高糖分の食品は血糖値を急速に上昇させ、脂肪蓄積につながりやすくなります。45歳以上の女性は、全粒穀物、オートミール、レンズ豆、低血糖指数の野菜や果物を優先する必要があります。食物繊維は血糖値を安定させ、体重管理をサポートするのに役立ちます。
健康的な脂肪を補給する
脂肪を完全に排除することは正しい解決策ではありません。体は内分泌活動を維持し、炎症を抑制するために良い脂肪を必要としています。脂肪の多い魚、ナッツ、亜麻仁、冷圧搾油からのオメガ3は、代謝に有益であり、食欲を減らすのに役立ちます。
消化器系のケア
腸内細菌叢はホルモン代謝プロセスに関与しています。ヨーグルトやキムチなどの多様な野菜や発酵食品を食べ、十分な水を飲むことは、消化を改善し、それによって腹部の脂肪管理をサポートするのに役立ちます。
適切なタイミングで食事をする
食事時間も体重に影響を与えます。夕食を早めに食べ、夜食を制限し、安定した食事時間を維持することは、インスリン感受性と睡眠の質を改善するのに役立ちます。十分かつ時間通りに睡眠をとると、体はホルモンをより良くコントロールできます。
