座るときに抵抗線を引く
このエクササイズは、上背部、後肩、および肩甲骨を安定させる筋肉群の筋力を高めるのに役立ちます。両腕を左右に引っ張ると、肩は首を絞ったり胸を張ったりすることなく自然に広がり、それによって姿勢と肩関節の可動域が改善されます。
丈夫な椅子の前端に背筋を伸ばして座ります。肩の高さで両手で軽い抵抗帯を持ちます。腕をまっすぐに伸ばし、両手を肩の高さで離します。腹筋を締め、体を安定させます。
両手が左右に広がるまでゆっくりとストラップを伸ばします。1回保持してから元の位置に戻ります。3セット、各セット12〜15回、セット間で30〜45秒休憩します。
座っているときに腕を回す
この動きは、肩関節を温め、運動能力を高め、肩の周りの筋肉群を活性化するのに役立ちます。これは、レジスタンスバンドまたはウェイトで運動する前にウォーミングアップするのに適したエクササイズです。
背筋を伸ばして座り、両足を床にしっかりと置きます。両手を肩幅に広げます。両腕を前に小さな円を描くように回します。それでも快適に感じる場合は、回転のサイズを徐々に増やします。規定の時間後、回転の方向を変えます。2〜3セット、各セット20〜30秒ずつ各方向に行い、セットの間に20〜30秒休憩します。
座っているときに抵抗帯で外肩を回す
エクササイズは、肩関節を安定させ、腕の動き、引っ張り、押し、または頭上持ち上げをサポートするのに役立つ回転頭筋群に焦点を当てています。軽い抵抗帯を使用し、ゆっくりとした、制御された動きを優先します。
背筋を伸ばして座り、肘を約90度曲げ、両脇腹に近づけます。両手で軽い抵抗帯を持ち、手のひらを合わせます。両前腕を体の前に平行に保ちます。
ゆっくりと両手を左右に分離し、肘を体に密着させて保持します。肩の後ろと背中の上部が動いているのを感じると、リズムを維持します。ゆっくりと元の位置に戻ります。3セット、各セット10〜15回、セット間30〜45秒休憩します。
