自然な筋肉量は30歳から減少し始め、この速度は60歳以降に加速します。筋肉の力の低下は、適切な運動で補われない場合、日常生活に悪影響を与える可能性があります。
適切なトレーニング体制は、バランスを保ち、怪我を防ぎ、運動能力を改善し、骨や関節を保護し、健康な代謝プロセスをサポートするのに役立ちます。
高齢者は必ずしも重いウェイトを持ち上げる必要はありません。代わりに、体重、抵抗帯、軽いウェイト、または水筒を活用し、ゆっくりとしたペースとより多くの反復回数を組み合わせることは、筋肉が適応して発達するために必要な刺激を完全に生み出すことができます。
体重によるスクワット
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開き、両腕を前に伸ばしたり、腰を横に支えたりします。膝を曲げて腰を後ろに押し出し、ゆっくりとしゃがむ姿勢に戻り、太ももが床とほぼ平行になるまでです。かかとから推力を集中させてまっすぐに立ち上がり、元の位置に戻ります。
壁への押し込み
壁に直立して立ち、壁から腕の長さほどの距離を保ちます。両手のひらを肩幅の壁に置きます。
腹筋を締め、肘を曲げて胸を下げ、ゆっくりと壁に向かって近づき、その後、力を使って体を元の姿勢に戻し、制御された動きをします。
ダンベルを引っ張る 片手で体を曲げる
片腕のウェイトリフティングは、背中と腕の筋肉群を強化するのに役立ちます。
腰幅に足を広げて立ち、各手に水のボトルを持ちます。膝を少し曲げ、体を前にかがめますが、常に背中をまっすぐに保ちます。両手を自然に垂らし、次に水のボトルを順番に脇腹に沿って引き上げ、徐々に制御された状態で下げます。
運動に加えて、栄養は重要な役割を果たします。食事の栄養バランスに注意を払う必要があります。特に、トレーニング後の筋肉を再生および回復させるための材料を提供するために、食事に卵、魚、鶏むね肉、大豆などの高品質のタンパク質を十分に補給してください。
