スクワット
この動きは、太もも、腰、腹筋の最大の筋肉群をターゲットにし、エネルギー消費を最適化し、脚の安定性を強化するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開き、腹筋を軽く伸ばし、胸をまっすぐに保ちます。膝を曲げ、腰を後ろに突き出し、まるで椅子に座っているかのようです。太ももが床とほぼ平行になるか、最も深いレベルで安全だと感じるまで体を下げ、その後、かかとからの推力を使ってまっすぐに立ち上がります。各セット8〜12回、2〜3セット繰り返します。
表彰台に上がれ
エクササイズは、おなじみの階段を上る動作をシミュレートし、両足の筋力を鍛えるだけでなく、バランスと心拍数の能力を高めます。
階段または低い、しっかりとしたベンチの前に立ってください。腹筋を締め、右足全体をポーチに置き、右かかとに力を集中させて体を持ち上げます。左足をポーチに足を踏み入れ、次に左足をゆっくりと制御された方法で床に下げます。両足で8〜12回繰り返し、2〜3セットを行います。
プランク
全身運動は、脊椎への運動圧をかけることなく、中核筋肉群と上半身の筋力を強化します。
うつ伏せになり、両前腕を肩の下に垂直に支え、前腕を平行にするか、両手をしっかりと絡ませます。足を後ろに踏み出し、頭からかかとまでまっすぐな線を作るように体を持ち上げます。
腹筋と臀筋を締め、首を自然にまっすぐに保ち、均一な呼吸を維持し、絶対に息を止めないでください。可能な範囲で正しい姿勢を維持し、その後、1日に2〜3秒ずつ徐々に増やします。
跪くバリエーション腕立て伏せ
このエクササイズは、高齢者にとって適度な圧力で、胸、肩、上腕二頭筋、腹筋を総合的に鍛えるのに役立ちます。まず、膝をつき、両手を肩幅より少し広い床につけ、頭から膝までまっすぐな線を作ります。
肘を曲げて胸を床近くまでゆっくりと下げ、肘の角度を体に対して約45度に傾け、その後、胸と手の力を使って体を元の位置に戻します。各セット8〜12回、2〜3セット繰り返します。
