寒くなると、筋肉は暖かく保つためにより多く活動し、疲労や運動効率の低下につながりやすくなります。植物性タンパク質は、アミノ酸と天然抗炎症物質が豊富で、この段階で筋肉を回復させるための健康的な選択肢と見なされています。
筋肉の回復に良い7種類の植物性タンパク質
オランダ産豆タンパク質:筋肉合成に重要なアミノ酸であるレウチンが豊富ですが、メチオンが不足しています。「最適な効果を得るためには、オランダ産豆タンパク質は30g以上使用するか、他のタンパク源と組み合わせる必要があります」と、シカゴのスポーツ栄養センターのアンナ・ギオリ博士は推奨しています。
アーモンドタンパク質:完全で吸収しやすいタンパク質です。研究によると、トレーニング後の30gのアーモンドタンパク質は、ウーロンプロテインと同等の筋肉合成活性レベルをもたらし、菜食主義者や牛乳に敏感な人に適しています。
ミコプロテイン:ミコプロテインは、Fusarium venenatumマイクロリンパ腫に由来するタンパク質です。持久力トレーニングの研究では、25gのミコプロテインは、他の高品質のタンパク質と同等の筋肉合成反応を示し、肉を置き換えたい人に適しています。
米タンパク質:大麦から抽出されたものです。1日24gを摂取し、8週間の持久力トレーニングを組み合わせると、ユーザーはタンパク質と同等の筋肉量、強さ、持久力を改善したことを記録しました。
オリーブオイルのタンパク質:抗炎症物質をサポートし、筋肉痛と疲労の軽減をサポートします。研究では、性別別に独自の利点が認められています。女性の筋肉の太さの増加と、トレーニング後の男性の筋肉の強さを維持することです。
アーモンドタンパク質:アーモンド豆から作られています。1日57gを8週間摂取すると、筋肉の痛みを軽減し、特に中年、低体重の人々の運動耐久性を高めるのに役立ちます。
寒い季節に効果的な植物性タンパク質の使用方法
成人は1日に46〜56gのタンパク質を必要とします。これは、定期的に運動している場合よりも高いです。筋肉の回復に理想的な含有量は、1食分あたり30〜40gの植物性タンパク質で、2〜3gのレウシンが含まれています。生姜粥、スープ、または温かいコーヒーに追加できます。栄養価を維持するために、100°Cを長期間加熱しないでください。
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