バイオチン、別名ビタミンB7は、体内の脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝に直接関与します。バイオチンの欠乏は、抜け毛、爪の脆さ、乾燥肌、長期間の疲労につながる可能性があります。卵は一般的にバイオチンの供給源として言及されていますが、実際には、他の多くの食品もこの栄養素が豊富で、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。
動物からの豊富なバイオチン源
牛肉肝:牛肉肝は最もバイオチンが豊富な食品の1つです。約85グラムの調理済み牛肉肝1食分は、30.8マイクログラムのバイオチンを提供し、推奨1日あたりの必要量の103%に相当し、ゆで卵の数倍です。バイオチンに加えて、牛肉肝はビタミンAや他の多くのビタミンB群も豊富ですが、適量を使用する必要があります。
缶詰サケ:缶詰サケは水に浸すと、シーフードを優先する人に適した選択肢です。85グラムの1食分は約5マイクログラムのバイオチンを提供し、これは1日の需要の17%に相当します。卵と比較して、バイオチンの量は半分に過ぎませんが、サケは心臓血管に有益なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。
豚スペアリブ:85グラムの調理済み豚スペアリブ1食分には、約3.8マイクログラムのバイオチンが含まれており、これは1日の需要の13%に相当します。赤身の肉は適度に摂取する必要がありますが、骨付きの豚スペアリブは、バランスの取れた食事に適した比較的赤身の肉と見なされることがよくあります。
精米牛肉(ハンバーガー):同様の量の精米牛肉も約3.8マイクログラムのバイオチンを提供します。バイオチンに加えて、精米牛肉はタンパク質の重要な供給源であり、筋肉の塊と満腹感を長く維持するのに役立ちますが、飽和脂肪の含有量に注意する必要があります。
植物由来のバイオチン源は補給しやすい
ヒマワリの種:ヒマワリの種はビタミンEが豊富であるだけでなく、かなりの量のバイオチンも供給します。ローストヒマワリの種の4分の1カップには約2.6マイクログラムのバイオチンが含まれており、これは毎日のニーズの9%に相当します。この種の種は、心臓血管と免疫の健康もサポートします。
サツマイモ:サツマイモは炭水化物は豊富ですが栄養も豊富です。調理済みサツマイモの半分のカップには約2.4マイクログラムのバイオチンが含まれており、推奨されるニーズの8%に相当します。さらに、サツマイモにはベータカロテン、カリウム、ビタミンA、ビタミンCも含まれています。
アーモンド:アーモンドはタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪が豊富です。ローストアーモンド1カップの4分の1は約1.5マイクログラムのバイオチンを提供し、1日のニーズの5%に相当します。アーモンドは生、ロースト、または浸したものとして使いやすく、健康的な軽食に適しています。
米国で開業登録をした栄養士であり、記事の医学的評価者であるスザンヌ・フィッシャー氏によると、食品源の多様化は、単一の食品に依存するよりも体内でバイオチンをより効果的に吸収するのに役立ちます。彼女は、健康な成人に推奨されるバイオチン量は1日あたり約30マイクログラムであり、バランスの取れた食事を通して達成できると強調しました。
さらに、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の栄養および疫学専門家であるウォルター・ウィレット博士(米国)は、「バイオチン欠乏症はまれな状況ですが、貧弱な食事、長期的なダイエット、または特定の薬の使用は、体内のバイオチン濃度に影響を与える可能性があります」と述べています。
食品中のビオチン含有量は、加工方法や原産地によって異なる場合があります。ベジタリアンまたは動物性製品を制限する人にとって、栄養補助食品と医療相談が適切な選択肢となる可能性があります。
彼らは皆、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にし、自分たちの人生を大切にしたいと思っています。
