筋肉の老化、別名筋肉量減少症は、時間の経過とともに筋肉量、筋力、筋機能が徐々に失われる状態です。ミンアイン国際病院のグエン・アン・チャウ医師(専門医II)によると、このプロセスは30〜40歳から始まり、10年ごとに筋肉量の約3〜8%が失われる速度で進行します。60歳以降、筋肉量の喪失速度は加速し、適切な栄養と運動療法がない場合、70〜80歳の人は総体重の30〜50%を失う可能性があります。
懸念されるのは、筋肉の老化が静かに進行しているため、多くの人が運動能力が著しく低下した場合にのみ発見することです。高齢者の筋肉量減少に関する欧州作業部会(EWGSOP)のコンセンサスによると、注意すべき5つの典型的な兆候があります。
以前よりゆっくりと歩く
高齢者は通常、ゆっくりと歩き、移動に時間がかかり、または短い距離を歩くと疲れやすいです。これは、筋肉の強さが低下していることを反映する初期の兆候の1つです。
握力の低下も一般的な症状です。
患者は、ボトルの蓋を開けたり、軽いバッグを運んだり、タオルを絞ったり、日常生活の道具を握ったりするのに苦労する可能性があります。
椅子から立ち上がるのが難しい
これは、太ももと腰の筋肉の強さが低下している兆候です。多くの人が椅子の背もたれに手を当てたり、強い力を使って立ち上がったりしなければなりません。
原因不明の体重減少
筋肉の塊が徐々に失われるため、服は広くなり、腕とふくらはぎは小さくなります。
長期的な疲労
手足が弱く、バランスを崩しやすいことも警告サインです。高齢者は、平らな地面を歩いていても、頻繁に疲労を感じたり、滑ったり、転倒したりしやすい場合があります。
BSCKIIグエン・アン・チャウによると、筋肉量の減少は運動能力に影響を与えるだけでなく、健康に多くの深刻な影響を与えます。筋肉はバランスを維持し、骨格系を保護する「盾」のような役割を果たします。筋肉量が減少すると、転倒のリスクが数倍に増加し、骨折、特に大腿骨頸部骨折につながる可能性があり、高齢者の障害の主な原因の1つです。
筋肉の喪失はまた、患者が徐々に自分の世話をする能力を失わせます。入浴、着替え、料理、移動などの単純な仕事も困難になり、高齢者は親戚に頼る必要性が高まります。
筋肉の老化プロセスを遅らせるために、グエン・アン・チャウ専門医IIは、高齢者は1日あたり体重1kgあたり約1.2〜1.5gのタンパク質を含む高タンパク質の食事を維持し、魚、赤身の肉、卵、牛乳、豆類などの高品質のタンパク質源を優先することを推奨しています。同時に、タンパク質合成をサポートし、骨格筋の健康を維持するために、十分なビタミンDを補給する必要があります。
栄養に加えて、運動は筋肉量を維持する上で決定的な役割を果たします。高齢者は、弾力性のあるストラップを使った運動、軽いウェイトトレーニング、または椅子からの立ち上がったり座ったりする運動を週に2〜3回行い、ウォーキング、サイクリング、またはバランストレーニングを組み合わせて、筋肉の強さを維持し、転倒のリスクを減らし、自立した生活能力を延長する必要があります。
