壁に寄りかかって座る
壁に背中を預け、両足を肩幅に広げ、つま先をまっすぐにします。かかとを壁から約45cm離します。ゆっくりと体を滑らせ、太ももが地面と平行になるまで滑らせます。背中を壁に近づけ、膝をつま先と一直線にし、内側に倒れないようにします。
かかとを高くする
まっすぐに立ち、両足を腰と同じ幅に広げます。ゆっくりとかかとを持ち上げ、体重を足首に集中させます。2秒間保持してから、ゆっくりとかかとを下げます。
壁掛け腕立て伏せ
壁の向かいに立ち、両手を肩の高さに置き、手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、額が壁に軽く触れるまで体を下げます。腹筋を軽く握り、肩をリラックスさせ、動きを通して体をまっすぐに保ちます。
アキレス腱運動
仰向けに寝て、膝を約90度曲げ、足を床に平らに置き、手を胴体に沿って置きます。肩、腰、膝が一直線になるまでゆっくりと腰を持ち上げます。臀部と腹部の筋肉を締め、1〜2秒間保持してからゆっくりと下げます。
ダンベルを肩越しに押す(水のボトルを使用できます)
まっすぐに座るか立ち、肩にウェイトまたはボトルを持ち、手のひらを前に向けます。肘がまっすぐに伸びるまで頭を越えて手を押し上げ、その後ゆっくりと下げます。
注意:運動中は、規則的な呼吸を維持し、定期的に運動し、体の状態に合わせて強度を調整してください。異常な兆候が現れた場合は、医師に相談する必要があります。
