しかし、国際的な研究によると、適切なトレーニングをすれば、高齢者は筋肉を増強し、体力を向上させ、生活の質を向上させることができます。以下は、専門家が推奨する4つのシンプルで実践しやすいヒントです。
ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングを優先する
ウォーキングは心血管に良いですが、筋肉量を維持し増やすには不十分です。アメリカスポーツ医学協会(ACSM)によると、軽いウェイトトレーニング、弾力性のあるストレッチ、または体重自体を使用するなどの抵抗運動は、60歳以上の人でも筋肉の発達を刺激するのに役立ちます。
トゥーフズ大学(米国)の老科学者であるロジャー・フィーリング教授は、「高齢者の筋肉は依然として筋力トレーニングに適応しています。適切な強度であれば、筋肉を増やし、運動機能を明らかに改善できます」と述べ、週に2〜3回、脚、腰、背中、腕などの大きな筋肉群に焦点を当てるように勧めています。
怪我を避けるために、ゆっくりと、正しいテクニックでトレーニングする
多くの高齢者は、汗をかくために速く運動する習慣がありますが、これは関節や靭帯の損傷のリスクを高めます。専門家は、速度が遅く、動きをうまくコントロールすることが、繰り返し回数よりも重要であると述べています。
ノッティンガム大学(英国)のスポーツ科学者であるカレッサリー・ブルック・ウェルブール女史によると、ゆっくりとした動きを実行すると、筋肉がより強くなり、より多くの筋肉繊維が活性化されます。「高齢者は、体重を増やしたり、速く運動したりするのではなく、筋肉が活動しているのを感じることに注意を払うべきです」と彼女は強調しました。
運動後、十分なタンパク質を摂取する
運動は筋肉を増やすプロセスの半分に過ぎません。残りの半分は栄養、特にタンパク質にあります。60歳を過ぎると、体のタンパク質の吸収と利用能力が徐々に低下し、食事が適切でない場合、筋肉の回復がより困難になります。
栄養専門家のスチュアート・フィリップス博士(カナダマクマスター大学)によると、高齢者は筋肉合成をサポートするために、運動後に高品質のタンパク質を補給する必要があります。「卵、魚、ギリシャヨーグルト、または大豆を含む簡単な食事でさえ、筋肉に明確な利点をもたらします」と彼は述べています。重要なのは、1日のタンパク質摂取量を均等に分配することです。1食に集中しないことです。
十分な休息をとり、毎日継続的に運動しないでください。
多くの人は、運動すればするほど筋肉は強くなると考えていますが、60歳以上の人にとって、休息は重要な役割を果たします。筋肉はその後の回復に時間がかかります。特に年齢が回復プロセスを遅くする場合はそうです。
Mayo Clinic(米国)の専門家は、同じ筋肉群のトレーニングセッションの間に少なくとも1日休憩を取ることを推奨しています。さらに、十分で深い睡眠も筋肉の再生プロセスに重要な役割を果たします。
