クリスタチン、タンパク質、そして最も一般的な選択肢
筋肉の構築は、ウェイトアップに依存するだけでなく、回復のための適切なエネルギーを供給する必要もあります。多くの種類のサプリメントの中で、クレアチン、タンパク質パウダー、ベータアラニン、カフェイン、BCAA、およびHMBが、ボディビルダーが最もよく使用する名前です。
マクマスター大学(カナダ)のスポーツ栄養専門家であるスチュアート・フィリップス博士は、「クロアチアトレイインは、最も安全で効果的なサプリメントの1つであり、持久力を高め、長期使用時の筋肉の回復をサポートします」と述べています。
クリスタチンは、ATPエネルギーを補給することによって作用し、体が短時間および高強度の運動で体力を集中するのに役立ちます。推奨用量は1日3〜5gです。筋肉内の水分の蓄積を防ぐために、たくさんの水と一緒に飲む必要があります。
タンパク質はまた、筋肉の回復と発達において不可欠な役割を果たします。多くの人が、吸収速度の速さからウーグルタンパク質を選択しています。2019年にNutrients誌に掲載された研究では、女性が1日に40gのウーグルタンパク質を摂取すると、対照グループと比較して腹部の脂肪が大幅に減少することが示されています。推奨用量は通常、運動後または軽食の代替として、1食あたり20〜30gです。
カフェイン、ベータアラニン、BCAA、持久力のサポートと疲労の軽減
最もアクセスしやすい物質のグループの中で、カフェインが最優先の選択肢です。運動前のコーヒー一杯は、節約になるだけでなく、集中力を高め、持久力とパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。国際スポーツ栄養協会(ISSN)によると、カフェインは「最も研究され、明確な効果を持つエネルギーサポート物質」であることが証明されています。
ベータアラニンは、酸性アミノ酸の蓄積を減らし、筋肉疲労を遅らせるのに役立つアミノ酸です。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究によると、8週間に1日4gのベータアラニンを摂取すると、偽薬と比較して筋肉量が増加します。
さらに、BCAA - レウシン、イソロウシン、ヴァリンを含む連鎖アミノ酸グループは、痛みの軽減と回復の改善をサポートします。ただし、BCAAの効果は食事量に大きく依存します。タンパク質を十分に補給している場合、BCAAの追加摂取は不要になる可能性があります。一般的な用量:運動前または運動後に5〜10g。
HMB、初心者向けの選択肢
HMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)は、レウシンから代謝される化合物であり、筋肉の分解を減らし、回復時間を短縮するのに役立ちます。Journal of Cachexia、Sarcopenia and Muscleの研究によると、運動に慣れていない人々は、1日に3〜6gのHMBを補給し、持久力トレーニングを組み合わせると、筋肉量が大幅に増加しました。
多くの製品は現在、HMBとクレアチニンを組み合わせており、筋肉の発達を促進すると同時に、過労のトレーニング状態を制限します。これは、初心者、怪我から復帰した人、またはトレーニング強度を増やした人にとって適した選択肢です。
すべてのサプリメントがすべての人に必要であるわけではありません。重要なのは、使用する前に栄養ニーズ、トレーニングレベル、および個人の健康状態を理解することです。スチュアート・フィリップス博士が強調するように、「サプリメントは、バランスの取れた食事と科学的なトレーニングを伴う場合にのみ効果的です。それらは栄養満点の食事に取って代わることはできません。」
あなたは、あなたは、
